miércoles, 28 de noviembre de 2007

Economía

No, no me refiero a lo que os cuesta pagaros todo lo relacionado con la oposición. Cuando me refiero al concepto de economía, que es un término importado en el ámbito de la fisiología del ejercicio desde la ingeniería, me estoy refiriendo al concepto de eficiencia. Me surge hablaros de este tema ya que recientemente nos han publicado un artículo y cuando se lo comentaba a un opositor, me sugirió que lo sacase en el blog.

Es muy fácil. Desde un punto de vista energético, un movimiento es más económico cuanta menos energía nos exige para el mismo rendimiento. Respecto de los gestos deportivos, la economía de carrera es el más estudiado y se define como la cantidad de oxígeno que consume un corredor por kg de peso y por minuto a una velocidad determinada. Pensad en los coches cuando se habla de si hace 9 km por litro etc., pues los seres humanos somos bastante más eficientes ya que tenemos un rendimiento del 20-30% según de que gesto estemos hablando. El problema está en que los coches no lo son porque no interesa.

El término de economía y, por lo tanto, de eficiencia, ha estado ligado tradicionalmente al de técnica. Desde esta perspectiva, siempre se ha enfocado el trabajo técnico como la imitación de un modelo. Nada más lejos de la realidad, en los sistemas complejos como el cuerpo humano esto es un error porque la interacción de todos los factores que influyen en el rendimiento sugieren la existencia de patrones individuales y circunstanciales o concomitantes a cada exigencia. Esto es fácil de ver si comparamos los estilos de carrera de grandes velocistas como Michael Johnson o Carl Lewis. ¿En qué se parecen? Otra cosa es que existan parámetros mecánicos que son universales respecto de la eficiencia mecánica y, por lo tanto, el enfoque correcto será el que haga énfasis en parámetros medibles y no en la forma estética.

En relación a esto último, más recientemente se ha sugerido la relación de parámetros relativos al control motor del sistema nervioso con la economía en deportes de resistencia, que es sobre lo que trata el artículo. Esto significa que, más importante que mover la pierna de una forma determinada, es la capacidad que tenga nuestro sistema nervioso de hacer los ajustes pertinentes para realizar el gesto de una forma más eficiente.

miércoles, 21 de noviembre de 2007

Velocidad aeróbica máxima

La velocidad aeróbica máxima o VAM, es un parámetro fisiológico que se define como "la mínima velocidad que solicita el máximo consumo de oxígeno". Su importancia radica en que, si conocemos la VAM, conocemos a qué velocidad estamos entrenando o corriendo con la máxima activación del metabolismo aeróbico.

Este parámetro se puede determinar con diferentes protocolos en laboratorio. Pero no todo el mundo tiene acceso al laboratorio. En campo, existen pruebas que pueden estimar con suficiente precisión la VAM. Así, un protocolo bastante estudiado y que es relativamente fácil de aplicar es el "Test de carrera en pista de la Universidad de Montreal". Otra variante propuesta recientemente para estimar la VAM es el "Test de pista de los cinco minutos", que aunque tiene algunas limitaciones, está validado en poblaciones de deportistas para estimar la VAM a partir del cálculo de la velocidad media después de intentar recorrer la máxima distancia posible en 5 minutos.

Hace ya algunos años llevamos a cabo un estudio para calcular la relación entre la VAM estimada con el "Test de la Universidad de Montreal" y el rendimiento en 1000 metros, que es una de las pruebas típicas para valorar la resistencia de carrera en oposiciones. En este estudio con opositores, encontramos que la VAM correlacionaba muy intensamente con el rendimiento en el 1000 m y que la velocidad media en el 1000 m equivalía al 115% de la VAM.

Desde un punto de vista práctico, este tipo de pruebas nos pueden ayudar a conocer el potencial aeróbico de los opositores y predecir el rendimiento en los test específicos, con las ventajas que supone según en qué periodo de la preparación estamos.

jueves, 15 de noviembre de 2007

Adelgazar

Es muy común, en opositores que están empezando, el tener sobrepeso. La importancia de que este sobrepeso desaparezca se fundamenta en dos grandes razones.

La primera, alude a la necesidad de mejorar la fuerza relativa. Cuanto más masa de nuestro cuerpo sea "útil", mejor de cara al rendimiento ya que muchas de las pruebas son movilizando el propio peso corporal.

La segunda tiene que ver con la profilaxis. Precisamente porque muchas de las especialidades son con el propio peso corporal y además, son cíclicas, es decir, en las que el gesto se repite muchas veces, el riesgo de lesión por sobrecarga es mucho mayor. Pensemos que algunas estructuras de nuestro cuerpo como los tendones, que tardan meses en lograr adaptaciones significativas por el entrenamiento, pueden sufrir daños e inflamarse (tendinitis) por el hecho de no tolerar unas fuerzas de impacto (vibración) y tracción para las que no están preparadas.

Bajar de peso es muy fácil si se tiene en cuenta que la masa corporal es, fundamentalmente, el balance final entre el anabolismo y el catabolismo, es decir, entre "crear y eliminar". Si aporto nutrientes en cantidad suficiente y el aporte calórico es adecuado, el mayor gasto calórico por entrenar es la mejor forma de llegar al "peso ideal" de una forma natural. El problema, en el caso de los opositores, suele estar en una alimentación desequilibrada con un régimen de entrenamiento irregular, lo que no equipara el gasto calórico con la ingesta. La solución, por lo tanto, será el adquirir unos hábitos saludables respecto de la alimentación asociado a un régimen de entrenamientos normalizado. Por otro lado, la obsesión por adelgazar, en muchos casos, no está justificado por los problemas psicológicos y fisiológicos que puede ocasionar.

miércoles, 7 de noviembre de 2007

El Calentamiento

El calentamiento es la parte de la sesión destinada a preparar al organismo para afrontar, en las mejores condiciones posibles, la carga de entrenamiento y también la oposición. Su importancia radica en que el efecto de éste repercute en los niveles tanto fisiológico como psicológico.

El calentamiento puede modificar totalmente el efecto en el organismo de la carga de entrenamiento. Dependiendo de la calidad del mismo, se asimilará la carga de una forma u otra. A nadie se le ocurre, por ejemplo, correr durante una hora antes de hacer una sesión de fuerza en el gimnasio. Lo mismo es aplicable en el caso de la oposición. Nadie en su sano juicio calentaría para subir la cuerda haciendo sentadillas.

De lo anterior se deduce que, habiendo una parte del calentamiento que puede valer como activación general del organismo, también habrá partes del calentamiento destinadas a la preparación específica de la tarea o ejercicio para la que se está calentando. Así, el aumento de la temperatura corporal, que es uno de los principales beneficios del calentamiento en general, se sabe que incrementa la velocidad en la conductividad nerviosa, lo que puede tener mucha más importancia en ejercicios que requieren una alta exigencia a nivel neuromuscular.

Frecuentemente se olvida el utilizar el calentamiento con objetivos más amplios que los de prepararse sólo para el entrenamiento. En mi experiencia como entrenador, suelo utilizar este momento para realizar tareas o ejercios que, dependiendo de la fase de la preparación, pueden tener un efecto más amplio que el de prepararse sólo para la sesión y que son mejor asimilables en un estado de total ausencia de fatiga.

Además de la especificidad del calentamiento, también debemos hablar de la individualización del calentamiento. En este sentido, lo que para una persona muy entrenada es calentar, para otra puede suponer una fatiga elevada. Un ejemplo muy claro de esto es el fenómeno que recientemente se ha descrito en la literatura científica y que nosotros hemos encontrado en un grupo de fondistas (pincha aquí si quieres ver el resumen).

El fenómeno se refiere a una potenciación neuromuscular, reflejada por una mayor capacidad de salto, en corredores de fondo inmediatamente después de completar pruebas de carrera hasta la extenuación, lo que aparentemente es una paradoja. El caso es que la carga fisiológica de estas pruebas ha provocado un balance fatiga-potenciación que, en el caso de la capacidad de salto, ha incrementado el rendimiento de estos sujetos justo después de acabar unas pruebas de carrera hasta que no podían más.

Esto recuerda, de alguna manera, al fenómeno de potenciación que experimentan velocistas y saltadores después de hacer trabajo de pesas. No viene al caso que entremos en la justificación fisiólogica más aceptada para esto, pero sí querría dejar claro con este ejemplo que, hablando de cómo calentar, es muy importante saber quién, cuándo, y para qué calienta.
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En el caso de los opositores, recordemos que no son ni velocistas, ni fondistas, ni powerlifters, ni nadadores, etc. Por lo tanto, habrá que diseñar calentamientos específicos que estén pensados para opositores según qué época concreta y para qué objetivos determinados.

jueves, 1 de noviembre de 2007

Autoentrenamiento

No creo que sea necesario explicar a lo que me refiero con autoentrenamiento pero, para los que no están en el mundillo, diré que es muy típico el ver gente que copia entrenamientos de otras personas, planificaciones, formas de hacer los ejercicios, etc., todo lo que tenga que ver con la metodología.

Un entrenamiento no es una receta. Pondré el ejemplo de quién va al médico a que le recete algo para determinadas molestias y el amigo, con dolores aparentemente similares, decide tomar lo mismo. Al final, uno tenía gases y el otro, cáncer... Es un ejemplo extremo, pero la realidad es ésta. Lo que es bueno para mí es este momento y con estos objetivos no tiene que ser igual para otro. Sólo un profesional cualificado sabrá valorarlo. Por supuesto que a todos nos gusta entrenar acompañados, pero siempre con criterio profesional.

Sin la supervisión adecuada en la realización de las sesiones, nunca se logran todos los objetivos. Como entrenador siempre tengo que hacer modificaciones y adaptaciones a la realidad diaria que, si no estuviese presente como conocedor de los objetivos concretos de esa persona, lo que el opositor interpreta y ejecuta provocaría un efecto no buscado en su organismo respecto del rendimiento y también de la salud. Aclararé que, incluso estando presente, me puedo equivocar, pero la información que recabo con la observación es muy útil para las siguientes sesiones.

Recordaré lo que advertía en el post sobre entrenamiento concurrente acerca de que creo que los técnicos deportivos están cualificados sólo para los deportes o actividades para las que se formaron, lo que no tiene nada que ver con entrenar opositores. Para reflexionar un poco acerca de esto, me gustaría recurrir a una pirámide del saber que me enseñaron en un curso:
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Capacidad inconsciente
Consciente de mi capacidad
Consciente de mi incapacidad
Inconsciente de mi incapacidad
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Habrá quien dirá: "pues a mí me ha funcionado tal entrenamiento". No lo dudo. También puedes bajar a la calle saltando directamente por la ventana o tomando el ascensor. El problema está en el tiempo y el esfuerzo malgastados y que muchas lesiones pasan factura con el paso de los años...