martes, 22 de enero de 2008

Adaptaciones crónicas y agudas

Parece que se las traen las palabritas, pero es más sencillo de lo que parece.

Relacionado con el post de la carga de entrenamiento, el hecho de que el organismo se vaya adaptando progresivamente según va pasando el tiempo y los entrenamientos, hace que existan determinadas adaptaciones fisiológicas que, gracias a la continuidad del estímulo constante en el organismo durante meses y años, se produzcan adaptaciones crónicas, es decir, adaptaciones al entrenamiento perdurables en el tiempo. Un ejemplo muy típico de esto es el tamaño del corazón, que es mayor cuanto más tiempo lleva una persona entrenando. La pérdida de estas adaptaciones es también lenta.

Pues sabiendo eso, es fácil ver lo que son las adaptaciones agudas, las que se producen inmediatamente al poco tiempo de entrenar con una carga determinada. Éstas, son las responsables de que muchas veces, cuando tenéis un parón brusco, perdais rápidamente el nivel de rendimiento en el que os encontrabais. Un ejemplo muy típico son todas las manifestaciones de la fuerza que tienen que ver con la vía neural (fuerza máxima, explosiva), que igual que se demostró en un experimento ya clásico que es la primera adaptación que se produce con el entrenamiento de fuerza, antes incluso de que exista hipertrofia, también se pueden perder relativamente rápido.

Al escribir esto se me sugiere una relación entre las adaptaciones crónicas y el entrenamiento general y entre las agudas y el entrenamiento especial o específico. ¿Qué opinais?

lunes, 14 de enero de 2008

Fuerza Maxima y Press de banca

Voy a referirme a un estudio que presentaron Naclerio y col. (2005) en el Congreso Internacional de la Universidad Europea de Madrid.

El estudio se titula "Valoración de los niveles de fuerza máxima aplicada, y su influencia sobre el rendimiento en la prueba de máximas repeticiones con 40 k en opositores a bomberos". En dicho estudio valoraron diferentes parámetros de fuerza, absolutos y relativos al peso corporal, en 14 opositores a bomberos para ver en qué medida explicaban el rendimiento en la prueba de máximas repeticiones en 40 s con 40 kg, que es la prueba que exigen en la Comunidad de Madrid. Reseñar que los opositores de la muestra de estudio llegaron a realizar una media de ¡47,5! repeticiones.


Resumiendo, estos autores encontraron que los niveles de fuerza máxima estimada por el 1 RM, además del peso corporal y la potencia máxima absoluta, explican moderadamente el rendimiento en esta prueba, señalando que, a diferencia de otros grupos entrenados en fuerza en que el rendimiento se explicaba de forma muy importante por la fuerza y la potencia máximas, la menor influencia de estos parámetros se podría explicar por la orientación del entrenamiento que hace hincapié en la resistencia a la fuerza con pesos bajos.


Concluyen recomendando iniciar el entrenamiento elevando la fuerza máxima (1 RM) hasta niveles algo superiores a 100 kg para, posteriormente, orientar el entrenamiento a la resistencia específica sin descuidar el entrenamiento de la fuerza máxima.


Este estudio refuerza con datos reales lo que apuntábamos sobre la fuerza relativa y el entrenamiento concurrente en posts anteriores, ya que la fuerza máxima es más dependiente de factores diferentes a la hipertrofia (ganancia de masa muscular), añadido a que no es recomendable trabajar la fuerza máxima y la resistencia especial al mismo tiempo. Sólo he de reseñar que, en el caso de este estudio, los participantes realizaron la prueba sin fatiga, lo que no lo equipara a las condiciones de la prueba combinada en Vigo, a la que se llega después de realizar varias pruebas (cuerda, escalera, dominadas) movilizando el peso corporal.

domingo, 6 de enero de 2008

Carga externa vs Carga interna

Ayer, mientras corregía un ejercicio (bíceps en polea baja) a un opositor, este concepto me sirvió para explicar mucho mejor porqué era tan importante ejecutarlo de una manera. Me explico. Cuando se realiza cualquier ejercicio con una intensidad determida (masa, velocidad, frecuencia cardiaca...), el cómo se ejecute ese ejercicio va a determinar el efecto fisiológico que se busque en el organismo.

La importancia de estandarizar las condiciones de ejecución radica en que, si quiero lograr determinado efecto fisiológico, deberé controlar lo mayor posible todas las condiciones en las que se desarrolla el ejercicio tales como la superficie, las condiciones ambientales, etc., además de los parámetros propios de ejecución como el recorrido, la velocidad, la postura...

Pues bien, lo que la carga externa determina en cuanto a qué volumen, intensidad, etc., se realizan los ejercicios, va a determinar dramáticamente la carga interna o efecto fisiológico. Por eso es tan importante la figura del entrenador, porque sólo él conoce lo que se quiere conseguir con el ejercicio y, por lo tanto, deberá supervisar las condiciones y cómo se realizan los ejercicios para estar seguro de que se logran los objetivos buscados. Es por esta razón que soy enemigo acérrimo de los entrenamientos por correo. La experiencia me ha enseñado que lo que la carga externa indica, muchas veces se malinterpreta o se ejecuta mal por parte del opositor o deportista, llegando a alterar las condiciones y así el efecto deseado de la carga de entrenamiento.

Voy a poner de ejemplo el ejercicio que le corregí al opositor. Se trataba de bíceps en polea baja. El opositor estaba haciendo 10 x 40 kg a máxima velocidad recuperando 2 min. Observádolo un poco, me di cuenta de que hacía un recorrido incompleto además de hacer un impulso adicional con las piernas para poder mover la carga. Pues bien, en este caso, al no ejecutar todo el rango de movimiento (carga externa) estaba dejando de estimular un número importante de fibras musculares (carga interna) además de "acortar" el músculo. Por otro lado, el impulso con las piernas estaba haciendo que los 40 kg (carga externa) fuesen la mitad en el bíceps (carga interna). Lo más paradógico es que se preocupaba de la recuperación hasta el punto de cronometrarla y no perdonar ni un segundo, cuando el tiempo de recuperación es siempre orientativo en el caso de que no se tengan referencias fisiológicas.

miércoles, 2 de enero de 2008

La carga de entrenamiento

A muchos les parecerá una perogrullada, no lo sé, pero es muy frecuente que, por las preguntas y razonamientos que hacen muchos opositores, parece que se interpreta que uno es capaz de rendir lo que entrena. Nada más lejos de la realidad, esto es una auténtica falacia y, probablemente, el origen de muchas lesiones y tiempo perdido.

Por partes. Son muchas las definiciones que hay de entrenamiento. Antes que recurrir a un autor, os propongo una muy sencilla. Definiremos entrenamiento como "el proceso para la obtención del rendimiento". En esta definición van implícitos dos conceptos. El primero el de sistema ordenado y coherente, es decir, la asunción de un plan premeditado. La segunda, la más obvia, para la consecución de un objetivo determinado.

Pues bien, la sistematización de las cargas de entrenamiento, dentro de ese plan organizado para llegar al rendimiento, tiene su fundamentación en dos principios biológicos que son irrefutables. Ese primer principio biológico es el Síndrome General de Adaptación y enuncia que, dado un estímulo estresante (ejercicio), éste provoca una reacción en el organismo según la cual, después de un periodo inicial de pérdida de rendimiento, éste se recupera progresivamente hasta superar el nivel inicial como resultado de esa respuesta adaptativa. El otro principio es la Ley del Umbral según la cual, la carga idónea de estrés (entrenamiento) está dentro de unos márgenes fuera de los cuales, o no hay estimulación (umbral inferior), o no se puede asimilar la carga por excesiva (umbral superior).

Conociendo la existencia de estos principios básicos, podeis intuir por qué, según qué persona y en qué momento, es mejor hacer tantas series, tantas repeticiones, tales ejercicios, tantas pausas de descanso, tantos días entre sesiones, etc. El caso es que un profesional correctamente formado pueda asesoraros para administrar la dosis necesaria en cada momento para llegar en las mejores condiciones al objetivo final.

Así que ya sabeis, es mejor poco y bien organizado que mucho. La clave esté en el cómo se organiza el entrenamiento, no en cúanto se hace.