viernes, 23 de octubre de 2009

¿Volumen o intensidad?

La carga de entrenamiento se puede cuantificar en base a dos parámetros: el volumen y la intensidad. El volumen se refiere a la cantidad y se puede cuantificar en metros, kg, horas, etc.; mientras la intensidad indica la fuerza o nivel de exigencia de la carga, pudiéndose monitorizar por el % respecto de un valor máximo, principalmente. No vamos a entrar en parámetros derivados de estos dos ni en los diferentes índices, ni en su pertinencia, para la monitorización de la carga de entrenamiento.

Un comentario que me han hecho hoy tiene que ver con esta entrada. La persona en cuestión me preguntaba si alguien que dificilmente hace dos dominadas (ejercicio con su propio peso corporal = 2RM) entrena correctamente haciendo sólo eso, dominadas. La pregunta es muy buena y tiene mérito viniendo de una persona que no entrena nunca.

Ésto lleva a reflexionar sobre el diferente impacto del volumen y la intensidad. Para empezar, no se puede generalizar mucho porque hay muchas circunstancias específicas en cada caso que no facilitan las comparaciones. Pero, de lo que se ha investigado hasta ahora, sí tenemos la certeza de una serie de axiomas básicos:

El volumen ha de preceder a la intensidad.
Los efectos del volumen son más duraderos que los de la intensidad.
Los efectos de la intensidad son más inmediatos que los del volumen.

Entonces, según estas reglas sencillísimas, qué creeis que debería hacer el opositor que sólo puede hacer dos dominadas: ¿Entrenar con dominadas o trabajar en otros ejercicios similares?

lunes, 5 de octubre de 2009

Natación para opositores

Dentro del esquema erróneo de asimilar el entrenamiento a un recipiente en el que hay que meter lo máximo posible para mejorar más, muchos opositores se machacan nadando kilómetros para preparar la prueba de natación. Lo grave de este planteamiento es que, al no integrar esta carga dentro de la preparación general con el resto de contenidos, no mejoran proporcionalmente a lo entrenado e incluso, se perjudica a otras capacidades como pueden ser la velocidad en la carrera, entre otras.

Que un nadador tenga que nadar kilómetros para obtener su máximo rendimiento en una prueba no significa que un opositor, al que no se le exige un rendimiento de nadador, tenga que nadar mucho para desempeñarse en unas marcas mucho más modestas. Es más: los niveles de fuerza requeridos para el opositor en determinadas pruebas (dominadas, press banca, etc.), le dan una ventaja que, si sabe nadar, "coger agua", ya le facilitan el rendimiento en ese rango de marcas sin necesidad de entrenar demasiado en la piscina.

Rizando más el rizo, puedo aludir a este estudio en el que se demostró que un entrenamiento de 4 semanas basado en el volumen no fue superior en resultados a uno basado en la intensidad en nadadores competitivos, lo que desmitifica más si cabe el papel de los kilómetros en el entrenamiento en natación.

Otro aspecto a considerar es que realizar muchos metros, si el objetivo es técnico, no es bueno en el caso de gente poco entrenada como un opositor, ya que ésta no tolera bien la carga por no estar lo suficientemente adaptada. En mi experiencia, puedo garantizar que no es necesario pasar de los 1000 m por sesión para que un opositor aprenda a nadar lo suficientemente bien como para pasar las pruebas requeridas en estos casos.