Entrenamiento de opositores

ADIOS

2010-10-25T17:05:00.004Z

Con mi nueva actividad profesional se acaba mi ciclo entrenando, entre otros, a opositores. Ha sido una experiencia positiva, haciendo balance, porque esta actividad ha conseguido estimularme lo suficiente como para intentar mejorar constantemente, aunque también es cierto que el contexto en el que me ha tocado trabajar no ha favorecido el desarrollo de algunas cuestionas que creo hubieran sido muy positivas para todos. De todas formas, esto es perfectamente normal en el mundo laboral y no es culpa de nadie; simplemente no se dieron algunas circunstancias.

Una cuestión muy interesante se refiere a las reflexiones que he tenido por tener que enfrentarme a algunos problemas muy concretos y que me van a ser muy útiles en el futuro, incluso teniendo en cuenta que mi nueva carrera no tiene, aparentemente, mucha relación con mi experiencia profesional en este campo. Nunca sabe uno hasta dónde le puede ser útil todo lo que se puede aprender o experimentar en la vida.

Con el cierre de este blog, doy por finalizado un ciclo. Espero que las reflexiones y pensamientos que he volcado le hayan sido de alguna utilidad a todos los que cayeron por aquí.

SUERTE a todos aquellos que esteis preparando alguna oposición. Quien la sigue, la consigue.

Recuperación entre pruebas

2010-08-10T20:58:00.003Z

Después de un largo parón sin escribir en la bitácora por diversos motivos, se me ha ocurrido comentar este aspecto hoy al haber dedicado toda la mañana a realizar todos los tests de la oposición antes de dar unas breves vacaciones hasta septiembre.

La cuestión más complicada es que nunca se sabe a priori qué va a pasar durante unas oposiciones. Al final, entre retrasos, contratiempos y otras visicitudes, lo que podría rematarse en un par de horas, puede llegar a prolongarse durante casi todo un día (cuando no se emplaza directamente a otra jornada). No es esto lo que nos ha pasado hoy a nosotros ya que, la programación de las actividades y el conocimiento de las normas y de los quehaceres deportivos, nos permiten no caer en los errores propios de los que están adheridos a estas actividades por imperativo político.

Un aspecto muy importante es la hidratación. Es recomendable llevar una botella grande (2 L.) de bebida ligeramente glucosada (3-4 cucharada pequeñas) con unas gotas de limón natural y un poco de sal (una pizca). Ésta es la mejor bebida ergogénica que existe ¡y la más económica! La pauta de hidratación más adecuada (si ya se está correctamente hidratado antes de la oposición) sería el beber a pequeños tragos, sin encharcarse y evitando llegar a la sensación de sed. Si fuese un día especialmente caluroso y húmedo, podría ser necesaria más cantidad de líquido pero sólo si la jornada se prolonga hasta la tarde.

Respecto de la comida, las barritas energéticas son una muy buena solución si pasan muchas horas (> 3 h) desde la última ingesta (p.e. desayuno). Evitad las que sean excesivamente dulces. Las basadas en compuestos de cereales son las más apropiadas. Si la jornada se alargase demasiado, como sucedió recientemente en una oposición a bombero de una ciudad cercana, sería interesante llevarse por si acaso una fiambrera con arroz o pasta con algo de huevo o atún para la hora de la comida. De esta forma, evitaríamos una caída muy brusca del rendimiento por falta de energía en las últimas pruebas de la jornada.

Opositar trabajando

2010-06-24T18:05:00.004Z

Aunque no estemos precisamente en una época en que este perfil de opositor sea el predominante, sí es cierto que son muchos los opositores que compaginan una vida laboral con la preparación de una oposición. Aunque es más complicado a priori lograr los objetivos en esta coyuntura, si se siguen algunas pautas, no es tan difícil como pudiera parecer.

Un problema a controlar muy común se refiere a los horarios. En este sentido, sugiero mantener una rutina que favorezca la asimilación del entrenamiento. Los cambios continuos de horario, tanto laborales como en el entrenamiento, dificultan la asimilación por el organismo de las cargas de trabajo. Así, es preferible incluso entrenar menos pero rutinariamente, que cambiar las horas habituales de ejercitación para poder entrenar un poco más.

Otro aspecto clave es la secuenciación racional de objetivos. No se puede esperar un ritmo de mejora similar al de otro opositor que sólo esté exclusivamente preparándose para la oposición. Así, recomiendo plantearse unos objetivos mínimos en un periodo de tiempo razonable para calibrar las verdaderas posibilidades individuales. De esta forma, asesorados por un profesional, podreis incluso valorar la posibilidad de, en un momento determinado, dejar la vida profesional para centraros en la oposición si fuere el caso. Eso sí, este tipo de decisiones no excluyen la posibilidad de que las expectativas de éxito se puedan frustrar, por lo que es necesario que se afronte la decisión asumiendo racionalmente todas sus consecuencias.

En todo caso, con un mínimo de condiciones y de entrenamiento adquirido, no es tan complicado, con un entrenamiento adecuado a las necesidades individuales, poder lograr los objetivos sin tener que renunciar a trabajar o/y estudiar otros oficios.

¿Sirven para algo los test?

2010-05-25T17:28:00.003Z

Obviamente sí, aunque con matizaciones. Un test puede servir, en general, para medir una cualidad que puede ser específica o general desde el punto de vista de los objetivos del opositor y de los requerimientos de la plaza a la que se presenta. En este sentido, los tests específicos son los más útiles ya que aportan la mejor información para ubicar los progresos del opositor hacia las exigencias de las pruebas físicas requeridas. Por otro lado, los tests generales nos suelen dar una idea del nivel adquirido en aquellas capacidades que sustentan el rendimiento más específico. En todo caso, ambos tipos de tests son complementarios en cuanto que el diagnóstico será más preciso si sabemos exactamente por qué se ha producido la mejora o el empeoramiento, según corresponda.

Un aspecto controvertido de los tests se refiere a su valor real para programar los entrenamientos. Es muy común el emplear los valores obtenidos en las pruebas de fuerza, por ejemplo, para diseñar las cargas de trabajo. Así, en general, se suele prescribir el entrenamiento a partir del % dado de una carga máxima medida o estimada. El error de este enfoque está en la gran variabilidad que el rendimiento puede presentar día a día por la influencia de muy diversos factores. Así, es bastante común que el rendimiento en un test varíe enormemente en sólo una semana (cuando no en unos pocos días) sin haber entrenado específicamente. Por lo tanto, si se ha diseñado la carga a partir del rendimiento en un día determinado, es fácil que unos días el opositor entrene por debajo o por encima de lo deseado sólo por las fluctuaciones naturales en esa capacidad a lo largo del tiempo.

La solución a este problema está en conocer los factores que influyen en estas fluctuaciones, además de tener claras las capacidades a desarrollar según la carga de trabajo programada. De este modo, el entrenador podrá tomar decisiones en el día a día para adecuar la carga de entrenamiento al estado real del opositor, favoreciendo así una adaptación apropiada del organismo según sus potencialidades y limitaciones.

Por lo tanto, desde esta perspectiva, está claro que el valor real de los tests para programar las cargas de trabajo es más bien escaso y su empleo tendrá una finalidad más relacionada al control de las adaptaciones biológicas y al desarrollo de la capacidad agonística de los opositores.

¿Puesta en forma?

2010-04-30T15:23:00.002Z

Una de las características definitorias del entrenamiento de opositores es la ausencia de un calendario de preparación. A diferencia de los deportes, que tienen un calendario competitivo con unas etapas más o menos diferenciadas según las características de cada uno, el opositor está entrenando, en general, a la espera de que convoquen las plazas y se vayan cumpliendo diferentes plazos administrativos hasta que llega el día de las pruebas.

Ante este panorama, no es fácil contruir la forma o pico de rendimiento. Al margen de las diferencias individuales en cuanto a la condición física y experiencia deportiva, sugiero que el objetivo principal sea acumular el mayor trabajo posible en el tiempo. De esta forma, apoyándonos sobre todo en el volumen, garantizamos la longevidad y el incremento simultáneo del rendimiento en diferentes capacidades de forma gradual, siempre que se administren las cargas conforme a la metodología desarrollada específicamente.

En cuanto a la fase de puesta a punto o descarga ("tapering"), el tema es más complicado de generalizar porque depende en gran medida de las pruebas específicas a realizar. Sí podría puntualizar que, frente a lo que cree mucha gente, se puede entrenar incluso hasta el día previo a las pruebas, si el diseño de la carga de trabajo respeta los mínimos periodos de supercompensación de las diferentes capacidades.

Descanso activo

2010-03-30T14:43:00.004Z

Con la llegada de la semana santa se presenta el dilema de si aprovechar o no el descanso que el calendario nos brinda. Si hubiese unas oposiciones a la vista, la respuesta no ofrece duda, pero lo normal es que no haya nada cercano en fechas. En este contexto, y dado el parón forzoso que los festivos oficiales nos presentan con el cierre de instalaciones y el cese de la actividad laboral, lo lógico parecería aprovechar para descansar tanto física como psicológicamente. Descargar y aliviar las sobrecargas musculares, recuperarse adecuadamente de las lesiones y desconectar de la rutina son argumentos más que suficientes, pero no ha de olvidarse que la razón principal está en que el cuerpo no puede estar adaptándose continuamente y, por eso, estos periodos de parada ayudarán al organismo a prepararse adecuadamente para los siguientes ciclos de entrenamiento.

En este sentido, es recomendable que el parón no sea total para no perder muchas de las adaptaciones logradas a través del entrenamiento. Es por esto que recomiendo evitar ausencia total de estímulo físico en más de 72 horas. No es necesario entrenar según el régimen habitual. Los que practiquen algún deporte de forma recreativa pueden solucionar el problema perfectamente así y, los que no, con que salgan a correr suave durante 30 min ya tienen suficiente. Y lo más importante, aprovechad para realizar actividades que habitualmente no os permiten las obligaciones pero sin correr riesgos innecesarios.

¿Existe el opositor ideal?

2010-02-25T08:51:00.003-01:00

Cuando me refiero a si existe un opositor ideal, desde un punto de vista de la preparación física, me refiero a si es mejor poseer un perfil condicional determinado por implicar alguna ventaja a priori para el éxito. La pregunta no es nada fácil de contestar dada la lógica ausencia de estudios específicos. Por lo tanto, las observaciones que aquí presente son el resultado de mi experiencia en el ámbito junto con la aplicación de algunos conocimientos derivados del estudio de algunas especialidades deportivas con algún tipo de relación. Antes de empezar, es preciso aclarar que un opositor no es un deportista. Es decir, la faceta física es una parte más de las diferentes exigencias de la oposición (teórico, psicotécnico, etc.). Además, un opositor no debe maximizar el rendimiento en una especialidad determinada para rendir en unas fechas concretas, lo que convierte a la oposición en algo muy diferente a competir en un deporte, aunque muchos aún no se hayan dado cuenta todavía...

Resumiendo y sin entrar en explicaciones complejas:

* Dada la gran variedad de exigencias, con pruebas que dependen de capacidades antagónicas en muchos casos, es preferible a priori ser más rápido que lento o resistente. La razón está en que es más fácil para alguien explosivo mejorar su resistencia que al revés.

* Respecto de la antropometría, existe una creencia generalizada que asocia a los bomberos con sujetos con una gran masa muscular. Nada más lejos de la realidad, el tipo de pruebas que hay que superar favorecen a los sujetos con una mayor fuerza relativa. De hecho, el porcentaje de masa muscular oscila entre el 55-58%. Respecto del porcentaje graso, tener en torno a un 8% parece razonable por lo que he visto hasta ahora, aunque hay personas que pueden manifestar muy buenos rendimientos con un 10% (siguen siendo delgados en realidad).

* Dependiendo del conjunto de pruebas que haya que superar, puede ser relevante ser más o menos alto. Así, una persona alta que se beneficia en pruebas como la natación, tiene cierta desventaja en pruebas de agilidad. En general, medir entre 175-185 cm puede compensar las ventajas y desventajas de unas pruebas con otras, aunque la envergadura tampoco se ha de olvidar.

Obviamente, las generalizaciones no son buenas y no pretendo para nada "sentar cátedra" con estas apreciaciones. Sólo espero que sirvan de orientaciones generales para quienes no estén muy familiarizados con el tema. En este sentido, que nadie se autolimite si no se identifica con estas características ya que no son pocas las excepciones a la regla que he visto a lo largo de estos años, además de que las exigencias físicas en muchos sitios tampoco son tan elevadas como para tener muy en cuenta estos aspectos.

Entrenamiento personalizado

2010-02-12T09:51:00.004-01:00

El ahora tan de moda "personal training" o "entrenamiento personalizado" es una modalidad de entrenamiento que a priori tiene menos demanda en el mundo de las oposiciones respecto de otros ámbitos más relacionados al cuidado de la imagen o al rendimiento deportivo. La razón más evidente tiene que ver con la propia idiosincrasia del mundo del opositor: se suele entrenar en grupo, lo que favorece al adherencia al proceso y, por otro lado, el hecho de estar preparándose para una oposición conlleva, en muchos casos, renunciar al trabajo y, por lo tanto, a una fuente de ingresos.

Pero que se renuncie a que alguien esté constantemente contigo al entrenar, lo que a mi parecer puede resultar excesivo en muchos casos, no está reñido con que se pueda obtener un asesoramiento personalizado y un beneficio al individualizar la carga de entrenamiento. Así, frente a la visión típica del entrenador personal, existen otros formas de personalizar el entrenamiento sin necesidad de justificar el servicio con la presencia constante del entrenador:

- Individualizando la carga de entrenamiento a partir de unas evaluaciones específicas o de una monitorización diaria de la carga con diferentes recursos tecnológicos.
- Supervisando sólo aquellos ejercicios o algunas sesiones puntualmente que requieren de una corrección mayor. Piénsese que una gran parte de ejercicios muy comunes no requieren de grandes correcciones en el caso de aquellos opositores más expertos o, por lo menos, sólo puntualmente.
- Asesorando en todo lo relacionado con el entrenamiento invisible (nutrición, ayudas ergogénicas, hábitos de la vida cotidiana).
- Aplicando tests de valoración muy específicos que requieren de una implementación especial y una interpretación técnica cualificada.

En mi práctica habitual, una forma muy interesante que he desarrollado para individualizar la carga sin entrar en el entrenamiento personal, es el plantear un rango de series (p.e. 3-5 series) para cada ejercicio o grupo de ejercios. Así, los menos entrenados deberían realizar menos series mientras los más veteranos realizarían el máximo posible. Además de la experiencia de entrenamiento, también se pueden aplicar otros criterios. Así es más fácil para el opositor tomar decisiones porque cuando estás entrenando a un grupo, el dar premisas de trabajo a priori ayuda a los opositores a tomar decisiones sin el imperativo de mi presencia. No es lo ideal, pero ayuda bastante a no entrenar por encima de las posibilidades individuales, que es uno de los problemas más extendidos.

Mujer y Oposiciones

2010-01-10T16:21:00.005-01:00

Gracias a la igualdad de acceso al mercado laboral (teórica) de hoy en día, la mujer también puede aspirar a trabajar en los cuerpos de policía, bombero, vigilancia aduanera, etc., aunque con disparidad de criterios dependiendo del cuerpo y del lugar de destino.

En general, según mi experiencia, se tiende a favorecer a la mujer con los baremos en cuanto que la exigencia física no se corresponde con la verdadera diferencia biológica entre sexos. Así, lo que en la práctica se hace para garantizar la equidad en el mérito, obedece en muchos casos a la menor adherencia que la mujer demuestra a la práctica deportiva y que estadísticamente obliga a establecer unos criterios mínimos que se relacionan más con aspectos socio-culturales que con las verdaderas diferencias biológicas.

Los estudios clásicos y el análisis de los récords mundiales en varias disciplinas, revelan una diferencia biológica en el rendimiento entre hombres y mujeres de aproximadamente un 10%. Esto, como es obvio, es una generalización y puede ser más o menos ajustado a la realidad dependiendo de qué deporte estamos hablando. Así, por ejemplo, sí sabemos que la mujer recupera mucho terreno al hombre en las pruebas de larga duración por ser capaz de correr a fracciones mayores de su máximo consumo de oxígeno.

Otra cosa es que en determinadas pruebas o deportes, la tardía o menor incorporación de la mujer a la práctica deportiva no favorece que se aprecie la verdadera diferencia entre sexos por una cuestión meramente estadística. Esto se ve muy claramente en deportes como el atletismo, en que un gran número de practicantes a lo largo de muchos años ha ayudado a la objetividad de las estadísticas. Además, la estandarización de las condiciones de competición en este tipo de deportes ayuda a la comparación haciendo más meritorio el logro de los grandes campeones si cabe. El caso contrario está en la eclosión de nuevas especialidades deportivas con un significativo menor número de participantes y unas condiciones de práctica menos estandarizadas que disimulan el verdadero mérito de sus deportistas. De hecho, en el atletismo sí se hace muy patente el descenso del nivel medio gracias a este matiz y que es debido a una mayor sedentarización de la sociedad junto con un menor número de practicantes, ya que se diluye la presencia de los talentos deportivos en la gran cantidad de disciplinas a las que tiene acceso cualquier joven en la actualidad.

Volviendo a las oposiciones, sí puedo apreciar una gran diferencia, en general, en la constancia de las mujeres a la hora de preparar una oposición. Lo que ya no estoy seguro es si esta cualidad positiva afecta a la ratio final de éxitos, ya que la mencionada menor adherencia deportiva afecta negativamente por una menor destreza competitiva que muchas de las aspirantes demuestran en las pruebas físicas de acceso.

Vacaciones Navideñas

2009-12-24T15:53:00.002-01:00

Antes de desearos felices fiestas a todos, comentaré brevemente unos consejos para que podais conciliar las obligaciones propias de un opositor con el descanso y la diversión en estas fechas.

1º/ Divertirse es importante y hasta necesario, no te sientas culpable por hacer lo normal.
2º/ Aunque bajes el ritmo de entrenamiento, lo más importante es que no dejes de hacer algo, aunque sea mínimo, cada 2-3 días.
3º/ El riesgo del sobrepeso navideño no está en la cena de nochebuena o en el fin de año, está en cada dulce o copa que tomamos en el día a día de las vacaciones.

¡FELICES FIESTAS!

Las sinergias

2009-12-05T14:52:00.002-01:00

La RAE define sinergia como "acción de dos o más causas cuyo efecto es superior a la suma de los efectos individuales". Relacionado con el entrenamiento, este concepto es de suma importancia.

Para entenderlo mejor, recurriré al ejemplo de los medicamentos y sus interacciones. Si tomo 50 mg del medicamento A y 50 mg del medicamento B, no sólo voy a obtener la suma del beneficio/contraindicación de cada medicamento por separadado, sino que la interacción de los dos medicamentos puede provocar que sean el doble o el triple los efectos (negativos o positivos) de esos medicamentos que si los tomase por separado. Es más, podría darse el caso que un medicamento de efecto moderado positivo sea muy tóxico al consumirse con otra sustancia, como ocurre con muchos depresores del sistema nervioso cuando se consume simultáneamente alcohol.

Pues este ejemplo, aplicado al entrenamiento, deberá servirnos para advertir que no es lo mismo entrenar cada sesión con el orden y el tamaño de la carga estipulados, que cambiar el orden de los días o hacer menos de un contenido para dedicarle un poco más de tiempo a otro. La interacción entre los contenidos del entrenamiento es clave para evitar caer en estados de sobreentrenamiento o mejor aún, para optimizar la supercompensación en un periodo de tiempo determinado. Si entreno A el lunes, el beneficio de B el martes será mayor que si aplico otro orden diferente. Por ejemplo, el efecto del incremento en la temperatura muscular sobre el rendimiento en potencia es diferente de si efectúa por la mañana o por la tarde, resultando que un mismo incremento de temperatura no influye en la potencia por la tarde pero sí puede afectar significativamente por la mañana. Es decir, la interacción de la hora del día con el incremento de la temperatura muscular resulta en un rendimiento diferente según cómo se combinen estas variables. Esto es una sinergia.

Ha de recordarse que los sistemas biológicos son sumamente complejos y que la interacción de un organismo con su entorno resulta en respuestas adaptativas más complejas todavía. En este caso, el entrenador con la formación científica suficiente, podrá valorar mejor qué cargas son más apropiadas para lograr unos objetivos determinados en un tiempo y un sujeto concretos.

"Los enchufados"

2009-11-21T08:31:00.006-01:00

Recientemente han ido unos cuantos opositores que entreno a probar suerte a una ciudad diferente de la que evitaré dar el nombre. Se trataba de una oposición a bombero. Estoy satisfecho de los resultados porque la mayoría cumplieron con las espectativas y ahora figuran en el selecto grupo que se puede presentar con alguna posibilidad al examen teórico. Aunque parece que ya estaba todo de antemano decidido...

Es triste y duro reconocerlo, pero es muy común que en muchos ayuntamientos se recurra a algún tipo de subterfugio para favorecer a los "enchufados" de turno. Algunos son recomendados de cargos políticos, otros son familiares de funcionarios, pero la realidad es que al final sólo quedan unas pocas plazas "limpias" por las que competir si no eres un "enchufado". Después se critica a la juventud por su falta de esfuerzo y aspiraciones en la vida, cuando las verdaderas oportunidades pasan por la filiación política, la endogamia y la corruptela. Encima, el miedo a protestar y la falta de concienciación de que se trata de dinero público, no ayudan a erradicar esta lacra.

Algunas de las trampas que he visto a lo largo de estos años respecto de las pruebas físicas pasan por:

* Falsear el resultado del test. El "enchufado" no da el nivel pero aparece en la lista de aptos del día siguiente. Lo sangrante es que la inaptitud es pública y notoria. La desverguenza al poder.
* Maquillar la evaluación alterando los criterios de evaluación, es decir, se modifica algún aspecto de la ejecución que favorece que los "enchufados" puedan dar el nivel exigido o rendir más que los demás. En esta oposición que comento, a un "enchufado" le contaron las media-sentadillas que hacía cuando en las bases se explicitaba que se debían ejecutar sentadillas profundas. Cualquier test físico puede ser trampeado en este sentido. Piénsese, por ejemplo, en la cantidad de variantes y restricciones que se pueden inventar para las dominadas.
* Siguiendo con la oposición aludida, otra irregularidad fue llamar a unos cuantos que habían sido descalificados para que repitiesen la prueba en cuestión. Se ve que se habían dado cuenta de que entre los eliminados había alguno que no debiera serlo...
* Baremar según te interesa. Baremas con un rango de puntuaciones amplio en las pruebas en las que los enchufados pueden tener ventaja (la conocen de antemano, entrenan sólo para eso, etc.) y las que pueden perjudicarles, las baremas con un margen tan pequeño que la diferencia en puntos entre el mejor y el peor es ridícula.

No hablaré de las trampas que se pueden hacer más disimuladamente con los exámenes teóricos, o del truco de los ayuntamientos de prolongar "sorpresivamente" la duración del proceso selectivo para que muchos de los foráneos que no disponen de todos los días que necesitan (por trabajo o recursos económicos), abandonen a mitad de la oposición.

Para no ser derrotistas, daré una serie de consejos:

* Las oposiciones son públicas. Que alguien de cofianza lleve una cámara para grabar todo y evitar que le hagan la faena a uno en un test y tener así algo con lo que reclamar. El efecto disuasor también es importante y, por lo menos, se conseguirá que se corten un poco y no sean tan descarados o que incluso no se atrevan a hacerlo en público.
* Leer las bases muy bien para saber cómo es exactamente el desarrollo de las pruebas y tener argumentos para reclamar en caso de que nos evaluen mal.
* Entrenar como si tuvieras que ser el número uno. Es la única forma de dejar en evidencia a los "enchufados" que no se esfuerzan en muchos casos viéndose dentro y no son capaces de estar a la altura del favor obtenido.

No quiero herir sensibilidades pero muchas veces la realidad es así de dura. Ánimo que con paciencia y trabajo todo llega.

Falsas expectativas

2009-11-03T18:37:00.006-01:00

Voy a tratar un tema que tiene más que ver con la psicología que con la biología del entrenamiento aunque, en cierto modo, el componente psicológico de este problema es subsidiario del biológico. Esta entrada, que seguro dejará inquietos a más de uno, está relacionada con una anterior en la que dábamos una serie de recomendaciones para quienes estaban valorando empezar a prepararse para opositar.

Hoy en día existen unas serie de transtornos de la personalidad, entre los que destaca el narcisismo, que son más frecuentes en la población de lo que lo pudieron ser en épocas pasadas. Este hecho ha llevado incluso a la reformulación de los criterios diagnósticos en los manuales de psiquiatría, dado que el criterio de normalidad posee un gran y constante dinamismo. El origen de esta tendencia se encuentra en los profundos cambios psicológicos, sociales y culturales de la denominada postmodernidad. El "todo vale" o relativismo, la ausencia o crisis de valores (tradicionales y modernos), la poca o nula capacidad de frustración y el hedonismo como fin último de la existencia vital, han llevado al ser humano "civilizado" a ser una caricatura de sí mismo en muchos casos.

Dicho esto, cada vez es más frecuente (es una cuestión estadística) la aspiración de muchos narcisistas a ser bomberos. Esto no es malo en sí mismo. Todo el mundo tiene derecho a tener un objetivo laboral en la vida, una ilusión. Probablemente, el prestigio social y el régimen laboral de esta profesión influyen en esta decisión. El quid de la cuestión está en que este tipo de personalidad genera una serie de conflictos que, si no son bien encauzados, pueden perjudicar a los que le rodean, entre los que están otros opositores y también los entrenadores. Los conflictos vienen acoplados al ego de estos sujetos, a su capacidad de ensoñación para auto-percibirse excesivamente capaces y, en los casos más extremos, a ser unos auténticos sociópatas a los que nos les importa ni nada ni nadie excepto su propio interés.

Como entrenador advierto de la necesidad de detectar a tiempo a estos sujetos ya que, si intentas hacerles ver la realidad que ellos se niegan a percibir, o simplemente tus juicios y criterios no coinciden con sus falsas espectativas, la tensión que esto les puede generar les llevará a intentar quitarte del medio (simbólicamente) descalificándote e injuriándote, lo que nunca es agradable como profesional. Lo mejor que se puede hacer en estos casos es evitar entrarles al juego, no dándoles en ningún caso replica alguna.

La parte que le toca al entrenador no deja de ser un mal menor que hay que asumir cuando se trabaja "de cara al público". Lo grave de estas situaciones llega cuando existen daños colaterales o perjuicios que pueden recibir el resto de opositores, si estás entrenando a un grupo, ya que estos sujetos pueden llegar a conseguir que muchos se queden por el camino, inculcándoles ideas pesimistas sobre sus verdaderas posibilidades que les llevan a abandonar o, en el mejor de los casos, cambiar de objetivos.

¿Volumen o intensidad?

2009-10-23T17:43:00.004Z

La carga de entrenamiento se puede cuantificar en base a dos parámetros: el volumen y la intensidad. El volumen se refiere a la cantidad y se puede cuantificar en metros, kg, horas, etc.; mientras la intensidad indica la fuerza o nivel de exigencia de la carga, pudiéndose monitorizar por el % respecto de un valor máximo, principalmente. No vamos a entrar en parámetros derivados de estos dos ni en los diferentes índices, ni en su pertinencia, para la monitorización de la carga de entrenamiento.

Un comentario que me han hecho hoy tiene que ver con esta entrada. La persona en cuestión me preguntaba si alguien que dificilmente hace dos dominadas (ejercicio con su propio peso corporal = 2RM) entrena correctamente haciendo sólo eso, dominadas. La pregunta es muy buena y tiene mérito viniendo de una persona que no entrena nunca.

Ésto lleva a reflexionar sobre el diferente impacto del volumen y la intensidad. Para empezar, no se puede generalizar mucho porque hay muchas circunstancias específicas en cada caso que no facilitan las comparaciones. Pero, de lo que se ha investigado hasta ahora, sí tenemos la certeza de una serie de axiomas básicos:

1º El volumen ha de preceder a la intensidad.
2º Los efectos del volumen son más duraderos que los de la intensidad.
3º Los efectos de la intensidad son más inmediatos que los del volumen.

Entonces, según estas reglas sencillísimas, qué creeis que debería hacer el opositor que sólo puede hacer dos dominadas: ¿Entrenar con dominadas o trabajar en otros ejercicios similares?

Natación para opositores

2009-10-05T11:11:00.003Z

Dentro del esquema erróneo de asimilar el entrenamiento a un recipiente en el que hay que meter lo máximo posible para mejorar más, muchos opositores se machacan nadando kilómetros para preparar la prueba de natación. Lo grave de este planteamiento es que, al no integrar esta carga dentro de la preparación general con el resto de contenidos, no mejoran proporcionalmente a lo entrenado e incluso, se perjudica a otras capacidades como pueden ser la velocidad en la carrera, entre otras.

Que un nadador tenga que nadar kilómetros para obtener su máximo rendimiento en una prueba no significa que un opositor, al que no se le exige un rendimiento de nadador, tenga que nadar mucho para desempeñarse en unas marcas mucho más modestas. Es más: los niveles de fuerza requeridos para el opositor en determinadas pruebas (dominadas, press banca, etc.), le dan una ventaja que, si sabe nadar, "coger agua", ya le facilitan el rendimiento en ese rango de marcas sin necesidad de entrenar demasiado en la piscina.

Rizando más el rizo, puedo aludir a este estudio en el que se demostró que un entrenamiento de 4 semanas basado en el volumen no fue superior en resultados a uno basado en la intensidad en nadadores competitivos, lo que desmitifica más si cabe el papel de los kilómetros en el entrenamiento en natación.

Otro aspecto a considerar es que realizar muchos metros, si el objetivo es técnico, no es bueno en el caso de gente poco entrenada como un opositor, ya que ésta no tolera bien la carga por no estar lo suficientemente adaptada. En mi experiencia, puedo garantizar que no es necesario pasar de los 1000 m por sesión para que un opositor aprenda a nadar lo suficientemente bien como para pasar las pruebas requeridas en estos casos.

Fuerza máxima para la resistencia

2009-08-18T13:02:00.002Z

Ha aparecido publicado en el número de agosto del Journal of Strength and Conditioning Research un artículo de Fernando Naclerio sobre la influencia de la fuerza máxima en el rendimiento en resistencia con cargas submáximas.

Este estudio analizó, en un grupo de aspirantes a bomberos en la Comunidad de Madrid, cómo los resultados en la prueba de repeticiones en press banca en 40 segundos con 40 kg depende de los valores de potencia y fuerza máxima detectados en un test incremental para determinar el 1RM. Además, de forma interesante, se encontró una influencia importante de la masa corporal en el resultado final, de tal forma que los aspirantes más "grandes" eran los que obtenían mejores resultados. Esto es lógico si pensamos que en una prueba en la que no se utiliza el peso corporal como el press de banca, van a tener ventaja aquellos que desarrollan mayores valores de potencia absolutos.

Si retomamos la discusión sobre la prueba de la combinada para acceder al cuerpo de bomberos del Concello de Vigo, deberemos matizar que esta prueba consta de subida a la cuerda, escalera, 12 dominadas y press banca (¡30 rep. en 30 s con 45 kg!) y, en este contexto, no debiéramos renunciar a optimizar la fuerza relativa ya que tres de las cuatro pruebas de las que consta, sí se ejecutan con la resistencia de la masa corporal, además de que se realizan todas las pruebas seguidas.

De todas formas, hay que reconocer la valiosa información que Naclerio aporta en este "paper" y que ayuda a seguir entendiendo que es esto tan peculiar del entrenamiento de opositores.

¿Puesta en forma?

2009-06-14T14:04:00.006Z

Ya comentamos previamente lo difícil que es programar el entrenamiento en el caso de los opositores al no conocerse, con la antelación suficiente, el periodo en el que se llevarán a cabo las pruebas de acceso. En este sentido, no es fácil tomar decisiones en un grupo heterogéneo en cuanto al nivel, experiencia deportiva e historial de entrenamiento específico para la oposición. Dentro de esta problemática, un punto importante, tanto desde la perspectiva del rendimiento como desde el aspecto psicológico, se refiere al número de veces a lo largo del tiempo que es necesario poner en forma al opositor. La delicadeza de este asunto es grande en cuanto que:

1) No todos los opositores responden igual a los mismos estímulos, ya sea por su perfil adaptativo o por su historial de entrenamiento.

2) Los objetivos individuales reclaman una atención selectiva en cada caso que, si no se atiende convenientemente, limita el potencial adaptativo de los opositores. Esto se ve claramente en aquellos casos en los que, por mucho que entrenen para mejorar una prueba determinada, su limitado máximo potencial hace inútiles todos los esfuerzos en la búsqueda de un nivel superior inalcanzable.

En este sentido, dentro de la metodología, se hace necesario plantear continuamente objetivos razonables en diferentes capacidades a corto plazo para garantizar la motivación. Adicionalmente, esta estrategia favorece por sí misma no alejarse demasiado de la forma deseada, lo que sugiere un mantenimiento de la forma en una meseta a lo largo del año. Deberá señalarse que los objetivos parciales han de individualizarse siempre al igual que la magnitud (que no la orientación) de la carga de entrenamiento para alcanzar ese objetivo.

Entrenadores y Estafadores

2009-05-28T22:16:00.005Z

Hoy por la tarde estuve hablando con un colega de profesión en el parque mientras él entrenaba y yo esperaba a otro grupo después de un entrenamiento.

Hablamos de varias cosas, pero hubo una que me llamó especialmente la atención porque coincidió con un tema que ya escuché muchas veces y que es muy común en este mundillo. Me refiero a la conclusión a la que llegan muchos opositores que, después de probar una temporada más o menos larga (estoy hablando de años) entrenando muy duro, llegan a la conclusión de que si han fracasado es por culpa de ellos que no son aptos para el rendimiento exigido o que no son suficientemente buenos o fuertes para aguantar los entrenamientos tan duros...

Nada más lejos de la realidad, mi experiencia me dice que suele ser al revés: están en manos de un pseudo-profesional, un caradura que escudándose en su artificioso prestigio como entrenador en un deporte determinado plantea unos entrenamientos nada apropiados para un opositor que, o acaba lesionado, o acaba abandonando por verse incapaz de lograr su objetivo.

El origen de este problema está en unas cuantas cuestiones:

1º Muchos de estos entrenadores utilizan la filosofía del deporte soviético en el que sobrevivían los más fuertes. Si aguantas, es que eres un portento de la naturaleza, incluso a pesar del entrenamiento tan malo que estás realizando. El que no aguante...

2º Los pseudo-entrenadores acaban inculcando un complejo de inferioridad en sus clientes (nunca alumnos), que implica creer que si no se mejora es porque no se tiene la calidad suficiente. Nada más lejos de la realidad, la ausencia de calidad es del entrenador que no logra los objetivos de forma individualizada. ¿Acaso pensaríais que si vais al oculista y os quedais ciegos por aplicaros un colirio que os ha recetado, la culpa es vuestra porque vuestros ojos no estaban preparados? Si recibo a un opositor, al poco tiempo de entrenarlo puedo asesorarle sobre las posibilidades reales que tiene sin necesidad de chuparle todo el dinero que pueda hasta que se lesione o abandone. La ética profesional no es muy común por lo que he visto hasta ahora.

3º Según lo que he percibido en estos años, existe un perfil de opositor que es masoquista o que busca un perfil sádico de entrenador, aunque suene a cachondeo. Es gente que prefiere que le trates a patadas e insultos y les apliques mucha carga de entrenamiento porque sólo así tendrá la sensación de aprovechar el tiempo. También apuntaré que este tipo es muy común en personas de bajo nivel cultural.

Entiendo que la solución a este problema pasa por una regulación profesional de este campo en el que se habilite a la gente que realmente puede acreditar un mínimo de conocimientos para poder asesorar y entrenar de una forma saludable y racional a quien lo demande. En este sentido, aconsejo recurrir a Licenciados en CC. de la A.F. y el Deporte ya que sólo estos titulados universitarios tienen la formación lo suficientemente amplia como para dar una solución integral al entrenamiento de un opositor.

Progresión en los tests de fuerza

2009-05-25T14:47:00.004Z

En esta época estamos haciendo algunos tests a modo de "entrenamiento de calidad" para, además, ajustar mejor las cargas de trabajo en previsión de la adaptación al ciclo anterior.

Una cuestión poco tratada y que se relaciona con el tema anterior de la potenciación, se refiere a cómo plantear la progresión en la carga para la evaluación de la fuerza máxima o de un número de repeticiones máximo determinado ya que, si no se propone una progresión que evite la fatiga y provoque la máxima activación (¿potenciación?), el resultado distará mucho de ser el máximo real de ese opositor.

Aunque existe alguna propuesta en la literatura, mi planteamiento es el de aplicar recuperaciones máximas (3-5 min) entre series con un carácter del esfuerzo submáximo para que cuando se llegue a la intensidad objetivo se pueda ajustar el intento final según la velocidad con la que se ha ejecutado el intento previo. Sin haberlo comprobado sistemáticamente, sí puedo decir que la gente mejora test en casi la totalidad de las ocasiones con este planteamiento (cuando el periodo de entrenamiento ha estado orientado a mejorar ese objetivo).

Potenciación post-activación

2009-04-30T16:08:00.005Z

La potenciación está de moda. Lo que antes se dio en llamar transferencia, según la herencia de los métodos de entrenamiento soviéticos que promulgaban el trabajo con sobrecargas previamente al de saltos o velocidad, ahora se llama potenciación post-activación. No voy a entrar en los mecanismos fisiológicos que explicarían este mayor rendimiento en ejercicios de carácter explosivo después de una estimulación eléctrica o voluntaria de la musculatura implicada. Donde voy a entrar es en la confusión que con el tema hay actualmente.

1º/ El primer concepto erróneo es que no siempre hay potenciación después de la estimulación previa. De hecho, hay sujetos que no responden a la estimulación con un incremento del rendimiento muscular.

2º/ No se ha demostrado científicamente que entrenar con esta secuencia de ejercicios sea más efectivo que hacerlo con otro método (p.e. los saltos antes de las pesas).

Entonces, ¿por qué la mayoría de la gente entrena así? Es decir, potenciar el rendimiento en un ejercicio en el entrenamiento no implica que el rendimiento en la competición vaya a ser superior; por lo tanto, incluso podría ser contraproducente porque si un sujeto está acostumbrado a un nivel de activación gracias a una secuencia de ejercicios que muy difícilmente se puede reproducir en el lugar de la competición, entonces le ocurrirá todo lo contrario, ¿o no?

Tiempo de oposiciones

2009-04-08T06:18:00.004Z

En un momento en que la crisis aprieta, hay un sector que mantiene su posición e incluso puede crecer: el de la educación. Ya salió recientemente algún reportaje en la televisión sobre la reincorporación de jóvenes a la Universidad, por ejemplo. El mundo de las oposiciones no es una excepción y mucha gente que se ha visto en el paro, apuesta por preparar una oposición para acceder a un puesto de trabajo.

El tema está en elegir a qué oposición presentarse. Para esto, desde un punto de vista del entrenamiento de opositores, me gustaría dar unos consejos basados en lo que he visto y conocido en estos años para ahorrarle tiempo a los que se estén planteando prepararse para alguna oposición y no tienen suficiente información.

1º Si no eres físicamente activo, no apuntes muy alto. Es decir, si llevas años sin hacer ejercicio o limitándote a jugar un partido con los amigos de vez en cuando, no empiezes a preparar oposiciones en que las exigencias físicas son elevadas.

2º Si estás más cerca de los 30 que de los 20, es más costoso mejorar con el entrenamiento. En el caso de los mayores de 30 años, descartad totalmente oposiciones con pruebas físicas los sedentarios y sólo deberíais aspirar si habéis llevado un estilo de vida físicamente activo. Esto no es extensible a algunos casos muy concretos en que la exigencia física es anecdótica.

3º Relacionado con lo anterior, está el tiempo. Si tienes urgencia en conseguir trabajo, la oposición no es tu mejor opción. Esto es una carrera de fondo en el que la constancia, más que los grandes esfuerzos de unos meses, es la que te lleva al éxito tarde o temprano. Por ejemplo, hay algunas oposiciones de bomberos en que la media en acceder al puesto de trabajo es de 3 años.

4º Si eres deportista y además tienes cualidades, no te confíes. He visto a muchos fenómenos no llegar a nada por no ser constantes o simplemente por dedicarse en exclusiva a entrenar sin tocar los libros o conseguir otros méritos necesarios.

5º Cada uno te contará la feria según le fue en cada caso. Consulta los boletines oficiales y, con ellos en la mano, evalúa tus posibilidades o consulta a un entrenador.

Espero haberos ayudado con estos breves consejos.

DOMINADAS

2009-03-23T18:18:00.004-01:00

El ejercicio de dominadas es el ejercicio más completo para la tonificación de tronco y miembro superior. De hecho, en el mundo de la musculación, se considera un ejercicio fundamental o básico. La paradoja está en que, al depender de la fuerza relativa (movilizamos nuestro peso corporal), se requiere de unos niveles de fuerza y acondicionamiento general que no son propios de los neófitos y sólo los más avanzados podrán acumular repeticiones y series entrenando con este ejercicio.

Un error muy frecuente que observo en los opositores es que ejecutan las repeticiones con una fase excéntrica marcadamente lenta. Este tipo de ejecución tiene sentido en un contexto en el que se busca desarrollar la masa muscular. En el contexto de una oposición no tiene sentido ya que se solicitan un número determinado de repeticiones y, ejecutarlas lentamente cansa más, es decir, propicia que la fatiga aparezca antes y no se puedan ejecutar todas las dominadas que se es capaz de realizar. Por ejemplo, una persona que es capaz de hacer 10 dominadas no hará más de 7 u 8 si las hace con una fase excéntrica lenta.

El objetivo, de hecho, debería ser el bajar lo más rápido posible para aprovechar el “rebote” que se produce al llegar a la extensión completa. Esto es porque los ejercicios con ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) se benefician de una mayor eficiencia si la transición entre las fases concéntrica y excéntrica es breve. Este concepto está muy extendido en el trabajo de miembro inferior (p.e. multisaltos), pero en el mundo de la musculación, al estar ligado al culturismo, se ha contaminado con la forma de ejecución lenta el entrenamiento de este ejercicio en el caso de las oposiciones.

Recuperación de la Frecuencia Cardiaca

2009-02-28T07:11:00.002-01:00

Ya comentamos hace tiempo que la recuperación de la frecuencia cardiaca (FC) es un parámetro afectado por muchos factores externos al corredor. Además de esto, la bajada de pulsaciones tiene un componente individual que está influenciado, principalmente, por el sistema nervioso, aunque no se pueden obviar otras adaptaciones crónicas al entrenamiento de resistencia como la hipertrofia cardiaca. Pues esto es lo que se determinó en este estudio que refleja la relación de la recuperación de la FC y el rendimiento aeróbico en corredores de fondo. Otra de las adaptaciones crónicas de la función cardiaca, la bradicardia o ritmo bajo de pulsaciones en reposo, también se relacionó sorprendentemente con el rendimiento aeróbico. Esto hace que sea muy interesante valorar, controlando las condiciones de medición, la evolución de la bradicardia y la recuperación de la FC con el entrenamiento en resistencia, incluso a lo largo de los años, para evaluar las adaptaciones crónicas del entrenamiento y detectar, incluso, el sobreentrenamiento.

Me disculpo por lo abandonado que tengo este blog, pero estoy acabando la tesis doctoral...

DESAFORTUNADAS REFLEXIONES DE JOSÉ LUIS MARTÍNEZ (RFEA)

2009-01-15T06:04:00.007-01:00

Recientemente me ha llegado, en mi condición de entrenador de atletismo, un CD con contenido divulgativo. Pues bien, entre los contenidos, aparece uno que rápidamente llama mi atención: "La fuerza. Reflexiones por José Luis Martínez". Lo abro y, de la perplejidad inicial he pasado rápidamente a la indignación pues, este señor, una persona reputada en la Federación, ha aprovechado un foro público para realizar un ataque ¡ a la ciencia del deporte ! con muchos argumentos que son totalmente falaces.

Lo que no debería pasar nunca, en mi opinión, es que se permita que determinadas personas, aprovechando su posición de poder, despotriquen de algo serio con ánimo capcioso (por motivos probablemente de origen personal) y con total inmunidad. ¡Por lo menos que alguién reputado en ciencia estuviese allí para contestarle! Ya aviso que no debería ser yo.

Algo serio como es la ciencia, según D. José Luis, no vale para nada ante la experiencia en el deporte. Pero iré por partes, aunque no me merece perder mucho el tiempo ya que creo que, en el orígen de los ataques de D. José Luis está una clara limitación intelectual para entender determinados conceptos ya que, según la psicología (una ciencia), el ser humano tiende a negar lo que le resulta incómodo para la razón.

En sus diapositivas (sin narración en el material recibido), empieza con unas gráficas sobre periodización del entrenamiento; después sigue sobre una crítica, en la que estoy de acuerdo, sobre lo desafortunado de las traducciones en los materiales técnicos en el deporte; y acaba aprovechando el "mito de la caverna" para despotricar sin orden ni sentido, aprovechando una cita de una revista de entrenamiento que afirma que las zonas de entrenamiento de la denominada "fuerza rápida" y los de la "potencia" se superponen y, por lo tanto, no se deberían considerar dos métodos diferentes. Es con esto último que aprovecha la aparente incongruencia para ridiculizar a la ciencia y acaba refiriéndose a los científicos como si fueran charlatanes y, claro, yo en mi condición de científico del deporte, no puedo quedarme callado.

No voy a negar el talento y el ingenio de cualquiera (por muy falto de formación académica que esté) para buscar y aplicar soluciones originales y eficaces a la metodología del entrenamiento, pero estos "artesanos del entrenamiento" (como él los llama) no tienen porque llevarse mal con el conocimiento científico. Todo lo contrario, están abocados a llevarse bien porque deberían de colaborar mano a mano para solucionar los problemas en el campo. El "artesano" conoce el día a día y el científico conoce el método para estudiarlo e intentar explicarlo sin caer en el dogmatismo. Ninguno es mejor que otro aunque, lamentablemente, hay gente que busca el conflicto continuamente.

Es lamentable que alguien que lee textos "técnicos" piense que lee ciencia. Lo que lee, en la mayoría de los casos, es conocimiento divulgativo. Los artículos científicos se publican en revistas que nada tienen que ver con las que lee D. José Luis. Me explico. El sistema de publicación científico exige una revisión por pares ("peer review") de otros colegas que sugieren al editor la publicación o no de un trabajo que debe seguir rigurosamente la metodología científica. Las palabras raras a las que se refiere D. José Luis no son para hacerse el interesante, se llaman jerga y, como en cualquier profesión (mecánico, juez, bombero, etc.), son específicas del ámbito de trabajo. Que D. José Luis diga que son palabrería cuando realmente él no las entiende o tenga problemas serios para integrarlas adecuadamente, indica su falta de humildad.

Para acabar, me gustaría aclarar que la cita de Einstein que dice que "la teoría termina siempre por ser asesinada por la práctica" significa que las teorías (constructos conceptuales expresables matemáticamente) aspiran a explicar el mayor número de casos posibles hasta que en la práctica encontramos las excepciones que deben motivar el reelaborar la teoría o buscar una alternativa.

Me parece que con esto he cavado mi tumba federativa...

¡Feliz año!

La salida de tacos no vale para nada

2008-11-30T21:36:00.003-01:00

Vamos a seguir rompiendo mitos. El hecho de que el reglamento de la IAAF contemple el uso de tacos en la salida, no obedece a ninguna ventaja demostrada y sólo al hecho de que en la época en que se decidió esto (años 30), los atletas destrozaban el suelo cavando hoyos para apoyarse en ellos para salir.

El estudio de Salo & Bezodis (2004) actualiza muy bien este tema y demuestra que la salida de pie, con el apoyo único de los dos pies detrás de la línea, resultó igual de rápida que la de tacos en un grupo de velocistas universitarios en todos los parciales cada 10 m hasta 50 m.

Lo triste de esta historia es que muchos opositores pierden el tiempo en trabajar la salida de tacos cuando:

1º) No tienen tanta fuerza como un velocista en esa posición.
2º) No representa un porcentaje significativo del éxito en una carrera de velocidad cuyo rendimiento se basa en una buena aceleración y una gran velocidad máxima tal y como comentamos en esta entrada.
3º) Ni siquiera es ventajosa viendo lo que los científicos han determinado.

Ya sabeis: no perdais el tiempo practicando las salidas más que para estar seguros y cómodos cuando os toque hacerlas.

Ejemplos prácticos de necesidad de supervisión

2008-11-16T10:00:00.003-01:00

Para ilustrar un poco la idea de la entrada anterior, voy a comentar unos ejemplos que sirvan para entender por qué es tan importante la supervisión de lo planificado.

El estado de forma es una condición muy variable y sujeta a reacciones individuales. Para un mismo entrenamiento (nivel de carga), dos personas pueden tener respuestas tan distintas que es imprescindible tomar decisiones sobre la necesidad de realizar o no todo lo que ha sido programado. Esto es muy importante cuando un grupo tiene el mismo entrenamiento en común pues es la única forma de individualizar la carga. Recientemente, he tenido que sugerir a varios opositores que dejasen de hacer las series ya que, estaban tan fatigados (por diversos motivos), que la velocidad en cada repetición se alejaba demasiado de su máximo y, por lo tanto, no estaban entrenando la capacidad objetivo (= no habría adaptación específica).

Respecto de la técnica de ejecución, cualquier ejercicio cambia muchísimo su efecto según lo ejecutemos de una forma u otra. Ahí es imprescindible que quien aplica el criterio a todo el plan, supervise la ejecución para asegurarse de que las cosas se hacen para conseguir los objetivos propuestos. El otro día me comentaba un opositor que si debía de bajar despacio en la sentadilla para poder calcular mejor cuánto bajaba. En su caso, según sus objetivos, era más importante que bajase lo más rápido posible aunque no controlase totalmente cuánto bajaba.

Espero que estos dos casos dejen claro el por qué es tan importante la supervisión de los entrenamientos hasta el punto que nunca se entrena lo que se planifica: siempre se hacen adaptaciones a las necesidades y circunstancias individuales.

Supervisión de los entrenamientos

2008-11-09T20:35:00.004-01:00

Es demasiado común que la gente pida "una tabla" o un entrenamiento y que, para esa persona, el valor de ese entrenamiento esté sólo en el diseño o planteamiento. Esto es un error grave.

El entrenamiento es un proceso y, como tal, debe ser supervisado. Yo no me canso de repetir que nunca acabo haciendo lo que planifico porque es necesario hacer siempre cambios y adaptaciones a las circunstancias individuales en cada sesión. Es obvio que hay detalles que en un ejecutante experto no es necesario estar demasiado encima, pero esto no significa que la mano del entrenador no tenga mucho valor, incluso en los más veteranos. Yo mismo, siendo entrenador, pediría ayuda a alguien para que me dé una opinión externa. Pensad el mismo caso entre médicos, por ejemplo.

Esta cuestión se abordó de forma muy interesante en un estudio que comparó dos grupos que realizaron el mismo entrenamiento de fuerza en que sólo uno de ellos era supervisado. Las conclusiones fueron aplastantes, el grupo supervisado mejoró mucho más.

Ya sabeis, es mejor que os supervise alquien, mejor si es quien diseñó el entrenamiento. El papel es papel.

Algunas consideraciones para no frustrarse...

2008-10-25T16:09:00.003Z

Esta entrada va dirigida a todo aquel que quiera empezar a preparar una oposición en la que hay pruebas físicas. Antes de empezar, deberías pensar en que:

1º Entrenar puede llegar a ser agradable pero, para aprobar, también hay que estudiar y obtener otros méritos para puntuar. Compatibilizar todo no es tan fácil si no tienes disciplina, constancia y mucha PACIENCIA.

2º Las pruebas físicas no son difíciles excepto en determinadas oposiciones de determinados lugares... Pero si nunca has hecho deporte en tu vida, no pienses que va a ser tan fácil.

3º Si eres muy lento, si no tienes fuerza o eres poco resistente por naturaleza... no pienses que el entrenamiento lo va a solucionar todo. Podrás mejorar hasta donde la biología te ha dotado, por eso es muy importante que seas realista para elegir a qué te vas a presentar. Si tienes dudas, pregúntale a un profesional que te pueda ver entrenando durante una temporada para calibrar hasta dónde puedes llegar.

Obviamente, un fenómeno de la naturaleza que se presenta a pruebas como... -No voy a poner ejemplos para no provocar susceptibilidades- y acaba sacándose su plaza, es la otra cara de la moneda, pero eso no significa que la realidad de la mayoría sea ésta.

Por suerte para los vagos, están bajando en general los baremos en muchos sitios ya que estaban empezando a quedarse sin candidatos aptos en lo que a pruebas físicas se refiere. Por lo que he visto, es más un problema de sedentarismo, falta de disciplina y entrenamientos mal enfocados. Pero éste es otro tema...

¡¡¡ENHORABUENA A LOS QUE HAN APROBADO LAS FÍSICAS DE POLICÍA NACIONAL!!!

La técnica de carrera no existe

2008-09-28T10:00:00.006Z

Sólo hace falta poner una frase escandalosa para subir los índices de audiencia... Lo cierto es que el título de esta entrada puede desacreditarme definitivamente ya que va en contra de la cultura mayoritaria del entrenamiento deportivo. Menos mal que no estamos en la época de Galileo que, por cierto, no fue quemado en la hogera como se cree.

La carrera es un patrón de marcha que es propio de nuestra especie. Como tal, al ser filogenético, forma parte de nuestro "paquete genérico" (habilidades básicas) y no de los "extras" (habilidades específicas). Una prueba de que esto podría estar mudando es el alarmante incremento de patrones de marcha anormales debido al sedentarismo excesivo de los más pequeños en las sociedades modernas.

Pues bien, ¿qué sentido tiene hacer ejercicios como los que se conocen comúnmente como técnica de carrera? Dos respuestas:

1º/ Dotar a la persona del bagaje motor suficiente para tener la capacidad de realizar los ajustes oportunos a las demandas del sistema nervioso durante la tarea (correr).

2º/ Trabajar la musculatura (fuerza) implicada en condiciones similares a las que se exige durante la carrera.

Invito, a quien quiera, a rebatir esto argumentadamente.

La frecuencia cardiaca

2008-09-04T16:29:00.003Z

Estoy preparando una ponencia para un simposio virtual en el portal sobreentrenamiento sobre el empleo de la frecuencia cardiaca (FC) como parámetro de control de la carga interna del entrenamiento.

El tema es denso y complejo ya que son muchos los parámetros asociados y las condiciones en las que se puede estudiar la FC. Uno de los más empleados es la FC en la recuperación. Es muy típico que, después de realizar un esfuerzo determinado, la gente se toma las pulsaciones para comprobar si recupera bien. Al respecto, debería de comentar una serie de observaciones.

La bajada en las pulsaciones depende del tramo que tomamos (1, 2, ... min), del tipo de esfuerzo (máximo, submáximo), del modo de recuperación (andando, parado...) y de las condiciones climáticas, entre otros. Teniendo en cuenta esto, no tiene sentido bajar a un número estándar de pulsaciones (p.ej. 120 ppm) ya que el objetivo en la recuperación es dependiente de todos estos factores y, por lo tanto, sujeto a los condicionantes individuales.

En este sentido, sin profundizar más en el tema, sí es recomendable comparar a lo largo del tiempo cómo con el entrenamiento mejoramos la recuperación de la FC después de un esfuerzo determinado, pero siempre con las condiciones más parecidas posibles entre los diferentes intentos.

Por cierto, si no tienes pulsómetro, es mucho mejor tomarse las pulsaciones en un tramo de 10 s ya que el error en la medición es mucho menor que en el caso de tomarlo en 6 s. La FC al minuto de finalizar es un parámetro bastante recomendable y sencillo de tomar.

Valor predictivo

2008-08-24T10:37:00.006Z

La función básica de un test, cualesquiera que sea, es el de predecir el estado de forma y el consiguiente nivel de rendimiento en una prueba determinada. De una forma análoga, hay otro tipo de tests que sirven para ver la evolución en una capacidad determinada que no tiene una relación directa con el rendimiento, pero que sí tiene una cierta influencia porque es la base sobre la que se construye una capacidad más específica. Un ejemplo de lo primero es evaluar el rendimiento en 60 m.l. para predecir el rendimiento en los 100 m.l. Un ejemplo de lo segundo es evaluar la capacidad de salto vertical para evaluar la fuerza explosiva necesaria para un 100 m.l. Obviamente, es más fácil que correlacione más el rendimiento del 60 m.l. que el del salto vertical con el rendimiento en 100 m.l., aunque en todos los casos se requiere de la fuerza explosiva del tren inferior.

Un problema muy común es el querer atribuirle a los tests un valor predictivo que no tienen. Yo mismo tenía valores en los test de saltos horizontales que, por las tablas, equivalían a correr los 100 m.l. en 10"5 y, en realidad, corrí en esa época en 10"9. Más llamativos son los casos de gente que, teniendo poco peso corporal y moviendo muchos kilos en media sentadilla, no son capaces de bajar de 12".

El problema de esto es que, desde un punto de vista matemático, una correlación no equivale a una relación causal, que es lo que tiende a pensar mucha gente. Simplemente es un índice estadístico que nos da un valor de la intensidad de la relación entre dos variables que no tienen por qué explicarse mutuamente. Es decir, ambas podrían tener en común depender de una tercera variable.

Sí es cierto que la fuerza explosiva del tren inferior es importante para mover kilos en media sentadilla y para correr rápido o saltar rápido, pero el rendimiento en cada prueba dependerá de muchos más factores, además de que la capacidad de manifestar fuerza explosiva es muy dependiente de a qué velocidad se realiza, es decir, no es constante dependiento de si se hace con el peso corporal en un gesto determinado o con el doble del peso corporal en otro gesto, por ejemplo, ya que cada gesto tendrá sus condicionantes característicos.

Lo correcto, por lo tanto, será el evaluar individualmente en cada caso, la evolución en determinados tests que evalúen capacidades diferentes y que tengan todos ellos cierta relación con el rendimiento final en una prueba, para saber cuáles son los puntos fuertes y cuales son los puntos débiles de cada persona.

Pseudoprofesionales

2008-08-16T17:14:00.007Z

En el ámbito del deporte y la actividad física existen un maremagnum de titulaciones, funciones y competencias que, ante lo rápido del crecimiento de este sector en este país, han propiciado la confusión generalizada y una atribución de roles distorsionada por parte del usuario, ante la gran gama de servicios y posibilidades existentes.

No es el caso de la enseñanza reglada en los diferentes niveles educativos, aunque ya escuché, por ejemplo en varias ocasiones, que los Diplomados en Educación Física (que están habilitados para dar clase a los niños en educación primaria) son equivalentes a los Licenciados en CC. del Deporte y la Actividad Física, como algunos de ellos, vilmente o por estulticia, manifiestan interesadamente. Si existe esto entre colegas o familias profesionales, no voy a hablar entonces de los fisioterapeutas que también pueden diagnosticar enfermedades, prescribir medicamentos e incluso entrenar a gente.

Respecto del resto de los ámbitos ajenos a la docencia, la cultura popular ha hecho las mismas atribuciones falaces que, por ejemplo, se pueden encontrar en cualquier sector profesional en nuestro país, lo que me hace sospechar que es más una cuestión de cultura. Me refiero a que aquí, por ejemplo, tienen el mismo criterio y competencias un curandero, un fisioterapeuta y un médico. Visto esto, no me extraño de lo que pasa en el mundo del deporte y la actividad física.

Siendo autocríticos, también es posible detectar algunos factores causantes de este caos en los propios titulados y profesionales. Como en otras profesiones, cada uno ejerce libremente y trabaja con un método y un estilo determinados. Pues bien, al igual que en cualquier sector profesional, ¿cuántos trabajan con dedicación y responsabilidad? ¿Cuántos lo hacen única y exclusivamente por el dinero? ¿Cuántos deben responder ante sus jefes a criterios de rentabilidad inmediata en detrimento de una ética profesional?

A mi juicio el problema empieza aquí y, al igual que el deporte tiene su origen en lo lúdico, mucha gente inicia su carrera profesional en este ámbito con un ánimo también lúdico, lo que les lleva a la frivolidad y a la irresponsabilidad. En otros casos, los vendedores de humo convertidos en gurús, se encargan periódicamente de estafar vilmente a los que se dejan seducir por sus falsas promesas y métodos revolucionarios. Muchos de ellos emplean una fama, forjada en la ausencia de competencia en unos tiempos en los que no había más gente que se dedicara profesionalmente a lo mismo, que les hace merecedores del respeto y admiración de los neófitos y de los cándidos. También los hay que, basándose en sus resultados deportivos, acreditan una amplia experiencia, cuando no tiene nada que ver tener talento deportivo con prescribir ejercicio. Es más, la subjetividad del que fue talentoso es muy peligrosa cuando la mayoría de los que se ponen en sus manos no tienen ni la mitad de sus cualidades.

De los primeros no me asusto tanto porque, si no acaban abandonando, llegarán a ser mejores o peores profesionales, pero profesionales al fin y al cabo. Los que me dan miedo son los vendedores de humo, porque su falta de escrúpulos está bien protegida por creencias populares acerca de la capacidad física de las personas. Me explico. Pensamientos del estilo "si no lo hago mejor entrenando, es que no tengo calidad" o "si me lesiono, es porque es demasiado duro esto para mí".

Si alguien es verdaderamente inepto para una disciplina, el buen profesional sabrá asesorarle. Los pseudoprofesionales, en cambio, te darán constantes argumentos para que, al final, sea un problema tuyo. El problema más grave que me preocupa es que ciertas lesiones crónicas aparecen cuando ya han pasado años haciendo lo inapropiado entrenando y, mientras uno es joven, no se preocupa generalmente de la salud.

Umbral anaeróbico

2008-07-31T11:09:00.003Z

El término umbral anaeróbico, simplificándolo porque existen varias definiciones y metodologías aplicadas a conceptos que son muy similares, se refiere a la intensidad en la que se pierde el equilibrio entre la producción y la eliminación de lactato, lo que es un indicador del cambio del metabolismo aeróbico al anaeróbico.

El interés de este parámetro está en que por debajo de ese punto, tenemos la seguridad de que estamos entrenando con la predominancia del metabolismo aeróbico. Referido al entrenamiento de opositores, esto tiene dos ventajas para el entrenamiento de resistencia de carrera:

1º La interferencia entre el trabajo de fuerza y resistencia es menor.

2º En ese punto es donde una persona habituada a correr quema más grasa.

Las posibilidades para el cálculo de este parámetro hoy en día son mucho mayores gracias a los analizadores portables de lactato, con lo que, mediante un sencillo test, podemos calcular el umbral anaeróbico individual. Esta semana toca cálculo de los umbrales de lactato individuales para los rodajes de las vacaciones...

Circuito de agilidad

2008-06-19T14:26:00.003Z

Es una prueba bastante común. El circuito estándar no suele variar demasiado al que se observa en este enlace y, si lo hace, es en referencia a las dimensiones del circuito.

Lo que más me llama la atención de la mayoría de la gente al prepararlo es el buscar memorizar los pasos desde un principio sin tener en cuenta una cuantas consideraciones previas:

1º La forma inicial de ejecución cuando empezamos a entrenar no tiene nada que ver con la que se puede alcanzar en el tiempo después de meses de entrenamiento, lo que implica que las soluciones para la ejecución iniciales pueden no ser las más idóneas con un estado de forma diferente (p.e. con la mejora de la fuerza).

2º No hay recetas. En este sentido, por ejemplo, la antropometría marca muchas diferencias en las posibles soluciones a cada paso del circuito.

3º Uno de los errores, bajo mi punto de vista, más graves y que pasan más desapercibidos, es el intentar arañar tiempo en una fase determinada sin considerar que el circuito es un todo. Así, ha de considerarse si la solución a cada paso no hipoteca el rendimiento de la siguiente parte, o no fuerza a buscar una llegada más lenta o incluso más arriesgada...

Al margen de todo esto, memorizar es rentable y económico pero, si las condiciones del examen son muy diferentes a las de la entrenamiento, lo que es bastante frecuente, corremos el riesgo de que al mínimo contratiempo nos equivoquemos o no seamos capaces de salir del paso sin perder mucho tiempo. En este sentido es aconsejable recurrir a la variabilidad en la práctica.

Viene el verano

2008-06-12T23:37:00.002Z

El verano es sinónimo de vacaciones y, en el régimen de un opositor, es muy tentador dejar de lado los libros y el entrenamiento durante una temporada; más tentador cuanto más tiempo lleve.

Uno de los problemas de esto es que los que caen en la tentación de cortar por lo sano, corren el riesgo de tirar por la borda mucho trabajo. Lee el post sobre los parones.

Tiene el lado bueno, si está bien merecido, de cargar las pilas y darle un descanso al cuerpo que también necesita de periodos para regenerarse y desintoxicarse, pero una cosa es cumplir los objetivos y descansar, y otra muy distinta irse a descansar sin cumplir los objetivos.

Un detalle muy curioso es que se da la paradoja de que en verano, por las condiciones climáticas, los entrenamientos pueden tener mucha más calidad que en invierno, pero al final siempre se acaba entrenando poco y la mayor parte del trabajo se suele acumular en invierno. Es como la estructuración de los microciclos, que se supeditan a factores estrictamente culturales sin tener en cuenta los factores biológicos.

Pero un opositor es ante todo un ser humano y no una máquina...

Cuestión de fe

2008-05-29T08:21:00.006Z

La confianza en el entrenador es una cuestión poco tratada y que, para desgracia de muchos -entre los que inevitablemente me tengo que incluir- puede suponer el fracaso por parte del tándem entrenador-opositor.

Siempre me ha llamado la atención el grado de sumisión que profesan muchos deportistas hacia sus entrenadores. Gente que sigue a pies juntillas las directrices que les marcan. Algo lógico y normal que en ciertos casos llega, en mi opinión, al fanatismo, convirtiéndose en una cuestión de fe (como muy bien ha definido la opositora que me ha sugerido este tema -Gracias).

Esto se ve, por ejemplo, cuando la tutela va más allá de lo deportivo o profesional y transciende a la esfera privada y personal o también cuando detrás de ese entrenador, en vez de un servicio o ayuda al entrenado, existe una estorsión o chantaje emocional que persigue únicamente colmar el utilitarismo que del deportista u opositor hace ese entrenador (económico o meritocrático).

No voy a entrar en la consideración de que existen personas sádicas y otras sumisas, o personas más dependientes de otras con egos superlativos que están por encima de los demás. Lo que realmente me alarma es que mucha gente no es crítica con lo que hace y, en vez de preguntar y entender porqué se hacen las cosas, se limita a obedecer y ejecutar sin más. El riesgo de esta actitud está en que se presupone una profesionalidad en la actuación del entrenador que, si no es tal, no ayuda en nada a perfeccionar el proceso y asumir errores que debieran ser corregidos. Estos errores muchas veces tienen que ver con la gestión de la carga de entrenamiento y su relación con la aparición de lesiones que pudieren llegar a crónicas.

Una cosa es la confianza y otra cosa la sumisión. Para que exista un clima de confianza, pero sin ausencia de crítica, es necesario la asunción de una madurez por ambas partes que no siempre es posible. En este sentido, la experiencia me sugiere que:

La administración de la dosis de ejercicio (que puede llegar a influir en el comportamiento como una droga), convierte al entrenador en un hábil "camello" que puede jugar con la voluntad del "yonki" al que entrena.
Desde un punto de vista psicológico, el propiciar castigos físicos (a través de entrenamientos muy duros), acaba creando un "Síndrome de Estocolmo" en el agradecido opositor que acaba debiéndole la vida a su entrenador. Es lo mismo que ocurre con las mujeres maltratadas que acaban justificando a sus maltratadores cuando ya no tienen autoestima.
Hay entrenadores que son unos auténticos ególatras manipuladores que necesitan la dependencia y admiración de sus acólitos.

He visto esto mil y una veces y cada vez estoy más convencido de que lo realmente necesario e interesante es el concebir el entrenamiento como lo que es, un proceso pedagógico y no un régimen militar.

El estado de "forma"

2008-05-16T14:15:00.004Z

El estado de forma -estado de gracia, que llaman muchos- es el momento de la preparación en que las capacidades y aptitudes para el rendimiento pueden ser manifestadas en su mayor expresión o nivel.

Esto implica que hay un periodo de construcción o desarrollo de la forma, que es más largo cuanto mayor se espera que sea el nivel alcanzado, un periodo de mantenimiento que, por definición, no se puede prolongar mucho en el tiempo, y un periodo de pérdida o caída que inevitablemente la persigue.

Es muy interesante comprobar que, a todo aquel que no ha estado vinculado a un proceso deportivo, le cuesta entender el último estado de pérdida de forma. Para muchos de los opositores, el hecho de estancarse o perder rendimiento en una prueba les supone muchas veces un trauma que, si conociesen que biológicamente es inevitable, les ahorraría muchos conflictos y desánimos.

Es más, el momento de la pérdida de la forma es la única forma de volver a empezar para que el siguiente estado de forma sea todavía mayor. Es como coger carrerilla hacia atrás para saltar más lejos...

Test

2008-05-08T12:05:00.003Z

Los test han de ser válidos. Es decir, que la información que nos aporten sea la que estamos buscando. Como se dice desde siempre, un test ha de medir lo que dice medir.

Para que esto sea cierto, tienen que cumplirse una serie de condiciones. La primera tiene que ver con la validez en sí misma. Esto significa que el test ha de ser lo más específio posible. De nada me vale medir la fuerza explosiva de las piernas con un lanzamiento si lo que me piden en la oposición es un salto. Sobre esto, el test ha de ser o la propia prueba o alguna que se le parezca todo lo posible.

La otra condición tiene que ver con la fiabilidad. Esto se refiere a que el mismo test, independientemente de las condiciones que le rodean, ha de ser consistente, estable. Me explico. La forma en que se realiza o explica, quién lo valora, el material o las condiciones ambientales (temperatura, humedad, etc.), son factores a tener en cuenta, pero lo más importante es que el opositor a valorar conozca y esté familiarizado con el test. En caso contrario, lo único que mediríamos entre intentos es su capacidad de aprendizaje de la prueba.

Es muy frecuente que, por no estandarizar las condiciones de medición, muchas veces se interprete mal la información que los tests nos proporcionan. Por lo menos, que no os pase como en aquel gimnasio en que los discos pesaban menos de lo que marcaban y todos los que allí entrenaban "eran unos fenómenos".

Los parones

2008-04-25T13:36:00.004Z

En el último entrenamiento en la pista de atletismo, me decía un opositor que por qué no hablaba de cuando están cierto tiempo parados por problemas ajenos a su voluntad (trabajo, lesiones, temas personales...), que a muchos les entra la paranoia de si se pierde lo que se ha entrenado.

Lo primero que tengo que decir al respecto es que se lean el post de adaptaciones crónicas y agudas. En él intento aclarar que hay adaptaciones al entrenamiento que, por su continuidad a lo largo de muchos meses o años, pueden ser estables en el tiempo a pesar de no entrenarse. Otra cosa son algunos tipos de adaptaciones que, por su naturaleza, son más difíciles de mantener y más dependientes de los entrenamientos orientados a esas capacidades.

Por otro lado está la cuestión de dónde empezamos de nuevo, después del parón, si estábamos siguiendo un plan. Yo creo que la solución a este problema es tan variable que lo mejor que se puede hacer es consensuarlo con el entrenador antes de empezar y no dejarse llevar por sensaciones que muchas veces son engañosas y traicioneras.

Por último, también hay cierta relación de esta entrada con los periodos festivos en los que, según qué época, puede ser contraproducente parar en seco. En general, yo recomiendo desconectar y seguir un ritmo de vida activo cuando los periodos son cortos y propios del entorno de entrenamiento (festividades locales, p.e.). En los casos en que hay que viajar e irse de vacaciones durante una temporada, diré lo mismo que la vuelta de los parones: hablar con el entrenador y evaluar qué es lo mejor en cada caso.

La voluntad

2008-04-21T13:52:00.004Z

A veces nos perdemos en tecnicismos, formas de trabajar, métodos, planes... Porque lo más importante se presupone: LA VOLUNTAD.

Hace unos días hablé con un opositor que empezaba y, como era lógico, no tenía muy claro cómo iba esto. Lo que sí noté es que tenía claro que, a pesar de lo que le pudiese suponer en inversión de tiempo y trabajo, iba a hacer todo lo posible para alcanzar su objetivo de ser bombero (siempre y cuando el tiempo dijese que tiene alguna posibilidad real).

Todos cuando empiezan lo tienen claro. Donde se ve realmente quién tiene voluntad y quién no, es cuando empiezan los primeros problemas: lesiones, retraso en salir convocatorias, dificultades para compaginar trabajo y oposición...

De una cosa estoy seguro. A pesar de las condiciones y circunstancias de cada uno, el que tiene voluntad (léase ser cabezón), llega a donde se proponga si de él depende y si el objetivo es realista. Y no quiero dejar una puerta abierta con el último comentario a los que se refugian en los enchufes y chanchullos para abandonar.

Modelo de Docherty y Sporer

2008-04-11T12:58:00.006Z

Este modelo, que apareció en un número del Sports Medicine del año 2000, fue propuesto por estos autores como un modelo que explicaría, desde un punto de vista fisiológico, el fenómeno de la interferencia en el entrenamiento concurrente. De forma resumida, la mayor interferencia se produce entrenando en aquellas intensidades que favorecen la hipertrofia en el caso de la fuerza, y en las zonas próximas al máximo consumo de oxígeno en el caso de la resistencia. Por lo tanto, el objetivo será no entrenar simultáneamente en esas zonas.

En el artículo en cuestión, los autores señalaban que aplicando dicho modelo en los pocos trabajos que había en la literatura, podían constatar que funcionaba correctamente, aunque con las limitaciones propias de la metodología experimental con el entrenamiento como tratamiento.

Desde que conocí este modelo, razoné su propuesta y, con lo que se sabe desde otras fuentes de conocimiento, cuadra perfectamente con lo que se puede esperar que suceda en el organismo. Además de este proceso en mi cabeza, lo he aplicado en la realidad en los casos en que me he tenido que enfrentar con el entrenamiento concurrente, como es el caso de los opositores.

En base a esta experiencia, puedo garantizar que el modelo funciona perfectamente, obteniéndose mayores mejoras en el rendimiento, incluso en casos en que el valor de la carga era objetivamente muy inferior al de otros atletas que entrenaban en la zona interferencia.

Otros casos en los que he comprobado la efectividad de este modelo es en el de atletas que me venían rebotados de otros entrenadores que los habían "quemado", teniendo en principio muy poco margen de estimulación por haber agotado muchas posibilidades de mejora. En estos casos, el tiempo y el trabajo han conseguido que estos deportistas mejorasen sus mejores marcas de una forma muy espectacular por la gran diferencia que había entre el valor de la carga antes y después de utilizar esta modelo.

Entrenamiento concurrente: Soluciones

2008-04-05T10:28:00.008Z

Llevo varias semanas sin actualizar por estar a tope de trabajo. Una de las razones fue la preparación y la exposición del módulo de entrenamiento de opositores en el "Seminario de Entrenamiento Personalizado" que se desarrolló en la Universidad de A Coruña. La verdad es que fue una experiencia bastante positiva y provechosa tanto para los alumnos (por el interés que demostraron) como para mí.

Entre los contenidos, expusimos el modelo propuesto por Docherty y Sporer (2000) para solucionar el problema de la interferencia en el entrenamiento concurrente. En el post siguiente comentaré con detalle... Adelanto que aquí está la solución, en mi opinión, a muchos palos de ciego que se dan. Llevo varios años contranstando el modelo con la realidad y ¡funciona muy bien!

Variabilidad biológica

2008-03-18T16:13:00.002-01:00

Tengo la suerte de tener algunos opositores con los que hablar de ciertos temas es muy productivo y enriquecedor. Si juntamos la curiosidad con las ganas de aprender, los pasos son siempre más grandes. Éste, es uno de los temas surgidos de la inquietud de alguno de ellos.

La variabilidad biológica se puede definir como la diversidad de los seres vivos debida a factores exclusivamente naturales propios de su especie y/o desarrollo vital. Por ejemplo, entre los opositores, los hay altos y los hay más bajos; los hay con un componente genético que favorece un gran consumo de oxígeno; los hay que son muy fuertes por naturaleza; hay quien asimila el entrenamiento más rapido que otros... Eso es variabiliad biológica.

¿Y qué tiene que ver esto con entrenar para la oposición? Muy fácil. Como buen gallego, contestaré con otra pregunta. ¿Es necesario que haya un entrenador que se percate de estas diferencias para orientar el entrenamiento según las peculiaridades de cada uno?

Incertidumbre y Planificación

2008-03-07T13:03:00.004-01:00

La incertidumbre en el opositor es una constante. Excepto oposiciones muy concretas, por lo general, no hay fechas. Entonces, ¿con qué ritmo entrenamos? ¿Para cuánto tiempo planificamos? Las fases de la forma son universales y mantenerse en un nivel muy elevado de rendimiento sólo es posible unas cuantas veces al año. Ese es el problema que tenemos ahora. Estamos en una época que no se sabe nada para las oposiciones de bombero por aquí y todos los novatos se ven tentados de cogerse unas vacaciones... Los veteranos lo llevan de otra manera.

Esta es una de las peculiaridades que diferencian el entrenamiento de opositores de cualquier especialidad deportiva. En un deporte cualquiera existe un calendario de competiciones. En una oposición hay muchos rumores y unos plazos que se cumplirán, en la mayoría de los casos, al límite de lo legal.

La solución para esto no es nada fácil. Por un lado está la dificultad técnica de construir una forma "sin plazos". Por otro lado, el opositor no es un deportista que compite habitualmente y necesita estímulos constantes para poder mantenerse adherido al entrenamiento con ganas e ilusión. De estas dos características me he basado para definir lo que llamo el "marketing de la periodización". Así, como suena. A buen entendedor...

El cómo requiere una explicación compleja con ejemplos largos que están basados en varias áreas de conocimiento, por lo que no me voy a meter mucho aquí en el blog. La intención del "marketing de la periodización" es más fácil de contar y de entender por quienes se dedican a esto de entrenar con una metodología.

Lo que trato es de variar, sobre las ondas medias, los componentes de la carga de una forma que haya siempre una meseta de rendimiento en el mayor número de pruebas de la oposición. Además, puntualmente, incremento la carga en una de aquellas capacidades "más rentables" (las que repercuten en un mayor número de pruebas con la menor carga posible). Con esta estrategia conseguimos un desarrollo constante del rendimiento, lo que desde un punto de vista psicológico es muy importante, a la vez que biológicamente es más difícil caer en el sobreentrenamiento, logrando un desarrollo armónico de las capacidades físicas.

Pero que nadie se engañe. La ejecución en el día a día, el detalle con que se ejecuta cada ejercicio unido al ajuste de la carga en el microciclo, es lo que da más calidad al entrenamiento. Para eso estamos los entrenadores.

El descanso

2008-02-29T15:32:00.004-01:00

"Cuando descansas, entrenas". Esta frase me encanta. La repito todo lo que puedo porque es verdad. Si recordamos el post sobre la carga de entrenamiento, es fácil entender que, para asimilar la carga, es necesario darle al cuerpo el periodo de reposo suficiente.

Parece que estoy diciendo perogrulladas. Yo también lo pensaría si se lo escuchase a otro. Pero es necesario recalcar esta idea porque es muy común en el opositor pensar que "cuanto más hago, más ando" y, con esta idea en mente, se dedica a sumar y sumar más cosas al entrenamiento olvidándose de lo más básico que es asimilar el mínimo que le permita mejorar.

Porque creo que en eso estamos de acuerdo, ¿no? En que es preferible mejorar con menos que con más...

Multisaltos

2008-02-22T15:24:00.003-01:00

Los multisaltos son, como su nombre indica, saltos múltiples. El origen del éxito de este método de entrenamiento está en la escuela italiana de velocidad que, como alternativa al trabajo con sobrecargas (pesas), promulgaba el trabajo de fuerza especial y dirigida con este método. En cierto modo, es una variante del concepto de pliometría desarrollado por los soviéticos ya en los años 50.

Su aplicabilidad está en que se mejora la fuerza explosiva del miembro inferior, repercutiendo positivamente en el rendimiento en la carrera. El principio del efecto de este método está en que se involucra de una manera importante toda la musculatura de la locomoción pero con unos niveles de tensión más elevados, estimulando la producción de fuerza rápida.

Por otro lado, es un método muy agresivo. Ha de entenderse que no todo el mundo tiene las condiciones necesarias (peso, flexibilidad, etc.) para tolerar en el aparato osteo-articular, sin lesionarse, la carga de los impactos al contactar con el suelo. Ésa es la razón por la que, antes de comenzar con ejercicios de saltos reales, hay que simplificar y trabajar con ejercicios o saltos más simples y en condiciones menos agresivas (superficie blanda, poca velocidad, etc.), para ir dominando la técnica y conseguir una adaptación previa del organismo, además de tener unos niveles mínimos de condición física.

Por último, está la calidad de la ejecución. Como en la pliometría, si no hay un mínimo de velocidad, no hay estímulo. Pero esto es lo que, a su vez, incrementa el riesgo. Así, no es aconsejable pasarse en la cantidad de impactos por entrenamiento. El Profesor Martín Acero dijo en una ocasión que recomendaba 60-80 por sesión. Yo añadiré que, si se pierde rendimiento entre series, incluso se excusa el llegar a esa cantidad, como es el caso de los opositores, que no son atletas.

Adaptaciones crónicas y agudas

2008-01-22T07:49:00.000-01:00

Parece que se las traen las palabritas, pero es más sencillo de lo que parece.

Relacionado con el post de la carga de entrenamiento, el hecho de que el organismo se vaya adaptando progresivamente según va pasando el tiempo y los entrenamientos, hace que existan determinadas adaptaciones fisiológicas que, gracias a la continuidad del estímulo constante en el organismo durante meses y años, se produzcan adaptaciones crónicas, es decir, adaptaciones al entrenamiento perdurables en el tiempo. Un ejemplo muy típico de esto es el tamaño del corazón, que es mayor cuanto más tiempo lleva una persona entrenando. La pérdida de estas adaptaciones es también lenta.

Pues sabiendo eso, es fácil ver lo que son las adaptaciones agudas, las que se producen inmediatamente al poco tiempo de entrenar con una carga determinada. Éstas, son las responsables de que muchas veces, cuando tenéis un parón brusco, perdais rápidamente el nivel de rendimiento en el que os encontrabais. Un ejemplo muy típico son todas las manifestaciones de la fuerza que tienen que ver con la vía neural (fuerza máxima, explosiva), que igual que se demostró en un experimento ya clásico que es la primera adaptación que se produce con el entrenamiento de fuerza, antes incluso de que exista hipertrofia, también se pueden perder relativamente rápido.

Al escribir esto se me sugiere una relación entre las adaptaciones crónicas y el entrenamiento general y entre las agudas y el entrenamiento especial o específico. ¿Qué opinais?

Fuerza Maxima y Press de banca

2008-01-14T14:06:00.000-01:00

Voy a referirme a un estudio que presentaron Naclerio y col. (2005) en el Congreso Internacional de la Universidad Europea de Madrid.

El estudio se titula "Valoración de los niveles de fuerza máxima aplicada, y su influencia sobre el rendimiento en la prueba de máximas repeticiones con 40 k en opositores a bomberos". En dicho estudio valoraron diferentes parámetros de fuerza, absolutos y relativos al peso corporal, en 14 opositores a bomberos para ver en qué medida explicaban el rendimiento en la prueba de máximas repeticiones en 40 s con 40 kg, que es la prueba que exigen en la Comunidad de Madrid. Reseñar que los opositores de la muestra de estudio llegaron a realizar una media de ¡47,5! repeticiones.

Resumiendo, estos autores encontraron que los niveles de fuerza máxima estimada por el 1 RM, además del peso corporal y la potencia máxima absoluta, explican moderadamente el rendimiento en esta prueba, señalando que, a diferencia de otros grupos entrenados en fuerza en que el rendimiento se explicaba de forma muy importante por la fuerza y la potencia máximas, la menor influencia de estos parámetros se podría explicar por la orientación del entrenamiento que hace hincapié en la resistencia a la fuerza con pesos bajos.

Concluyen recomendando iniciar el entrenamiento elevando la fuerza máxima (1 RM) hasta niveles algo superiores a 100 kg para, posteriormente, orientar el entrenamiento a la resistencia específica sin descuidar el entrenamiento de la fuerza máxima.

Este estudio refuerza con datos reales lo que apuntábamos sobre la fuerza relativa y el entrenamiento concurrente en posts anteriores, ya que la fuerza máxima es más dependiente de factores diferentes a la hipertrofia (ganancia de masa muscular), añadido a que no es recomendable trabajar la fuerza máxima y la resistencia especial al mismo tiempo. Sólo he de reseñar que, en el caso de este estudio, los participantes realizaron la prueba sin fatiga, lo que no lo equipara a las condiciones de la prueba combinada en Vigo, a la que se llega después de realizar varias pruebas (cuerda, escalera, dominadas) movilizando el peso corporal.

Carga externa vs Carga interna

2008-01-06T17:47:00.000-01:00

Ayer, mientras corregía un ejercicio (bíceps en polea baja) a un opositor, este concepto me sirvió para explicar mucho mejor porqué era tan importante ejecutarlo de una manera. Me explico. Cuando se realiza cualquier ejercicio con una intensidad determida (masa, velocidad, frecuencia cardiaca...), el cómo se ejecute ese ejercicio va a determinar el efecto fisiológico que se busque en el organismo.

La importancia de estandarizar las condiciones de ejecución radica en que, si quiero lograr determinado efecto fisiológico, deberé controlar lo mayor posible todas las condiciones en las que se desarrolla el ejercicio tales como la superficie, las condiciones ambientales, etc., además de los parámetros propios de ejecución como el recorrido, la velocidad, la postura...

Pues bien, lo que la carga externa determina en cuanto a qué volumen, intensidad, etc., se realizan los ejercicios, va a determinar dramáticamente la carga interna o efecto fisiológico. Por eso es tan importante la figura del entrenador, porque sólo él conoce lo que se quiere conseguir con el ejercicio y, por lo tanto, deberá supervisar las condiciones y cómo se realizan los ejercicios para estar seguro de que se logran los objetivos buscados. Es por esta razón que soy enemigo acérrimo de los entrenamientos por correo. La experiencia me ha enseñado que lo que la carga externa indica, muchas veces se malinterpreta o se ejecuta mal por parte del opositor o deportista, llegando a alterar las condiciones y así el efecto deseado de la carga de entrenamiento.

Voy a poner de ejemplo el ejercicio que le corregí al opositor. Se trataba de bíceps en polea baja. El opositor estaba haciendo 10 x 40 kg a máxima velocidad recuperando 2 min. Observádolo un poco, me di cuenta de que hacía un recorrido incompleto además de hacer un impulso adicional con las piernas para poder mover la carga. Pues bien, en este caso, al no ejecutar todo el rango de movimiento (carga externa) estaba dejando de estimular un número importante de fibras musculares (carga interna) además de "acortar" el músculo. Por otro lado, el impulso con las piernas estaba haciendo que los 40 kg (carga externa) fuesen la mitad en el bíceps (carga interna). Lo más paradógico es que se preocupaba de la recuperación hasta el punto de cronometrarla y no perdonar ni un segundo, cuando el tiempo de recuperación es siempre orientativo en el caso de que no se tengan referencias fisiológicas.

La carga de entrenamiento

2008-01-02T15:40:00.000-01:00

A muchos les parecerá una perogrullada, no lo sé, pero es muy frecuente que, por las preguntas y razonamientos que hacen muchos opositores, parece que se interpreta que uno es capaz de rendir lo que entrena. Nada más lejos de la realidad, esto es una auténtica falacia y, probablemente, el origen de muchas lesiones y tiempo perdido.

Por partes. Son muchas las definiciones que hay de entrenamiento. Antes que recurrir a un autor, os propongo una muy sencilla. Definiremos entrenamiento como "el proceso para la obtención del rendimiento". En esta definición van implícitos dos conceptos. El primero el de sistema ordenado y coherente, es decir, la asunción de un plan premeditado. La segunda, la más obvia, para la consecución de un objetivo determinado.

Pues bien, la sistematización de las cargas de entrenamiento, dentro de ese plan organizado para llegar al rendimiento, tiene su fundamentación en dos principios biológicos que son irrefutables. Ese primer principio biológico es el Síndrome General de Adaptación y enuncia que, dado un estímulo estresante (ejercicio), éste provoca una reacción en el organismo según la cual, después de un periodo inicial de pérdida de rendimiento, éste se recupera progresivamente hasta superar el nivel inicial como resultado de esa respuesta adaptativa. El otro principio es la Ley del Umbral según la cual, la carga idónea de estrés (entrenamiento) está dentro de unos márgenes fuera de los cuales, o no hay estimulación (umbral inferior), o no se puede asimilar la carga por excesiva (umbral superior).

Conociendo la existencia de estos principios básicos, podeis intuir por qué, según qué persona y en qué momento, es mejor hacer tantas series, tantas repeticiones, tales ejercicios, tantas pausas de descanso, tantos días entre sesiones, etc. El caso es que un profesional correctamente formado pueda asesoraros para administrar la dosis necesaria en cada momento para llegar en las mejores condiciones al objetivo final.

Así que ya sabeis, es mejor poco y bien organizado que mucho. La clave esté en el cómo se organiza el entrenamiento, no en cúanto se hace.

Dóping

2007-12-21T15:34:00.000-01:00

No es frecuente encontrar en la mayoría de las oposiciones a gente que recurra a sustancias dopantes ilegales para incrementar el rendimiento pero, para sorpresa de muchos, empiezan a aparecer casos en oposiciones a bombero que tienen un nivel de exigencia muy alto.

A lo largo de la historia el hombre a recurrido a sustancias para estimularse, con fines lúdicos y también para favorecer el rendimiento. Por ejemplo, en la cultura inca, los mensajeros que recorrían grandes distancias para transmitir un mensaje, lo hacían con la ayuda de la coca. Este es un hecho que antropológicamente ha de interpretarse como un fenómeno normal e inherente a cualquier cultura.

El problema está en que todo lo que se aporta de forma exógena a nuestro organismo se acaba pagando. El organismo tiene una reserva de adaptación que, ante situaciones de sobre solicitación o gran estrés (p.e. carga elevada de entrenamiento), merma nuestro rendimiento como una consecuencia de este estrés, pero que también sirve como un mecanismo de protección para inducir la recuperación y así adaptarse. En este sentido, el uso de sustancias suele encaminarse a poder tolerar más carga de entrenamiento.

Un ejemplo de que todo se paga está en los efectos secundarios de determinadas sustancias. Por ejemplo, los anabolizantes acaban provocando atrofia testicular (hipogonadismo), disminuyendo la producción de testosterona, con el subsiguiente desequilibrio hormonal y metabólico, e incluso, según algunas evidencias recientes, favorecer la aparación de cáncer de higado.

La solución está en entrenar con una organización racional de las cargas de entrenamiento. Lo normal es que haya dóping donde se entrena mucho y mal. Por otro lado, en mi propia experiencia, el recurrir a determinados productos es indicador, en muchos casos, de unos hábitos alimentarios incorrectos unido a la ausencia de rutinas recuperativas naturales como el masaje.

Flexibilidad

2007-12-13T20:41:00.000-01:00

La flexibilidad es la capacidad de incrementar la amplitud de una articulación sin restricciones ni dolor. Se ha considerado clásicamente como una de las capacidades físicas básicas junto con la velocidad, la resistencia y la fuerza, aunque esta taxonomía está actualmente desfasada.

El desarrollo de la flexibilidad cumple dos objetivos principalmente. El primero está relacionado con el rendimiento. Cuantas menos limitaciones se tengan para desarrollar rangos de movimiento articular aceptables en un gesto deportivo, menos limitado estará ese gesto buscando la eficiencia del mismo. Por ejemplo, una pobre flexibilidad de tobillo, por acortamiento de gemelos, es la causa principal de que a muchos opositores, cuando empiezan a entrenar con sentadillas, se les levantes los talones y no puedan mantener el equilibrio. De ahí que se tenga que empezar con una tabla debajo de los talones.

El otro objetivo importante tiene que ver con la profilaxis. Es necesario poseer determinados rangos de amplitud en las articulaciones para prevenir lesiones por esfuerzos intensos que requieren de amplitudes importantes. El ejemplo típico es el de acortamiento de la musculatura posterior del muslo que, si no está suficientemente tonificada y flexible, puede ceder y no soportar las elevadas tensiones a las que se llega corriendo en la fase de velocidad máxima del 100 m.l.

Aparte de los dos objetivos anteriores, el realizar ejercicios de flexibilidad en según qué partes de la sesión, puede favorecer o potenciar la ejecución de determinados ejercicios. La cuestión está en que según los objetivos del sujeto y sus cualidades, este tipo de efectos pueden tener efectividad o no. Por poneros un ejemplo, los estiramientos en el calentamiento, que muchos asumen como imprescindibles, están siendo cuestionados por nuevos estudios que encuentran una pérdida de potencia en la ejecución de determinados ejercicios realizados posteriormente. Pero éste es un tema que aún está en discusión...

Velocidad

2007-12-07T12:59:00.000-01:00

La velocidad es la capacidad, según se deduce de la fórmula v=e/t, de desplazarse una distancia en un tiempo determinado. Desde un punto de vista deportivo y de oposiciones, nos referimos a las pruebas de más corta duración que, por lo elevado de la intensidad, se dan en llamar pruebas de velocidad, en contraposición a las de fondo.

El caso más típico en una oposición son los 100 m.l., aunque en algunas ocasiones piden distancias inferiores (50 o 60 m.l.) o superiores (200 m.l.). La capacidad de un sujeto de ser rápido está muy marcado desde el punto de vista genético. Aunque depende de muchos más factores, uno de los más importantes es el poseer un porcentaje elevado en el músculo de fibras de contracción rápida, lo que no quiere decir que por tener más fibras de contracción rápida se sea más veloz. Este es el motivo por el que, tras un trabajo de fuerza bien hecho se mejora en las pruebas de velocidad, porque aunque no aumentemos el número de fibras rápidas, sí lo hacemos con su tamaño.

Una de las claves del éxito en una prueba como el 100 m.l. está en el superar exitosamente cada una de las fases en las que se puede diseccionar: salida-aceleración-velocidad máxima-resistencia a la velocidad. A muchos les habrá sorprendido esto, pero en una prueba como el 100 m.l. ¡también hay resistencia!

Pero no todas las partes valen lo mismo. Por ejemplo, la salida es una parte muy pequeña que no decide nada y que, incluso, buscando hacerla más explosiva, se pueden hipotecar fases posteriores más importantes. Sin duda alguna la que más diferencia a los buenos de los malos es la velocidad máxima, que además está muy directamente relacionada con la de aceleración y la de la resistencia, lo que obliga a entrenarla considerando estas otras fases en conjunto.

Para que lo entendais, voy a poner dos ejemplos extremos con fines didácticos. El que sale muy rápido y acelera también muy rápido, va a alcanzar una velocidad máxima inferior y, además, va a estár más tiempo perdiendo velocidad, pues le quedan más metros de resistencia hasta la meta. El caso contrario es el del opositor que prolonga tanto la aceleración que puede alcanzar una velocidad máxima mayor y estará, por lo tanto, menos tiempo en la fase de resistencia. Éste último hará, sin duda, mejor tiempo. Pero, ¡ojo! esto que acabo de decir afecta al cómo preparar la carrera, entrenando más las fases que nos interesan y no al hecho de que, en todos los casos, se ha de correr siempre al máximo desde el disparo de salida.

De la velocidad en natación o en el circuito de agilidad hablaremos otros días...

Teoría y Práctica

2007-12-02T15:04:00.000-01:00

Algunas veces determinadas personas me acusan de "entrenador teórico" por el hecho de recurrir a la información existente para explicar las cosas o tener determinada formación y, según ellos, carecer de la experiencia necesaria...

Lo primero que les explico es que la teoría surge de la práctica. Es decir, lo que se publica siempre es a partir de la experiencia profesional, pues los estudios que aparecen en las revistas científicas suelen ser de grupos de trabajo que diseñan experimentos para comprobar lo que en la práctica cotidiana observan o les comunican otros colegas. Por lo tanto, la teoría no es una invención sino una realidad fruto de la experiencia. La experiencia es la madre de la ciencia.

Otro punto que me gusta dejar claro es que, los que nos adscribimos a la ciencia, trabajamos con ventaja porque tenemos acceso a información privilegiada. En los círculos científicos, consultando las revistas especializadas y hablando con colegas expertos, obtenemos información que no está al alcance de la mayoría de la gente hasta que, pasados varios años, llega a las facultades o centros de formación especializados y es impartido como materia de estudio obligatoria.

Por último, el conocimiento de las reglas de la investigación científica proporcionan la capacidad para analizar y comprender la propia realidad de una forma objetiva, pudiendo así tener la independencia para organizar eficientemente la intervención profesional sin depender de los modelos de intervención que nos aporten en los cursos o centros de formación habituales. Es decir, nosotros elaboramos nuestro propio modelo fundamentado en conocimiento científico.

O sea, que si alguién te acusa de que no tienes experiencia, pero estudias muy duro, puedes decir que sí tienes mucha experiencia: la de los que llegaron antes que tú y lo comunicaron a través del método científico.

Economía

2007-11-28T16:34:00.000-01:00

No, no me refiero a lo que os cuesta pagaros todo lo relacionado con la oposición. Cuando me refiero al concepto de economía, que es un término importado en el ámbito de la fisiología del ejercicio desde la ingeniería, me estoy refiriendo al concepto de eficiencia. Me surge hablaros de este tema ya que recientemente nos han publicado un artículo y cuando se lo comentaba a un opositor, me sugirió que lo sacase en el blog.

Es muy fácil. Desde un punto de vista energético, un movimiento es más económico cuanta menos energía nos exige para el mismo rendimiento. Respecto de los gestos deportivos, la economía de carrera es el más estudiado y se define como la cantidad de oxígeno que consume un corredor por kg de peso y por minuto a una velocidad determinada. Pensad en los coches cuando se habla de si hace 9 km por litro etc., pues los seres humanos somos bastante más eficientes ya que tenemos un rendimiento del 20-30% según de que gesto estemos hablando. El problema está en que los coches no lo son porque no interesa.

El término de economía y, por lo tanto, de eficiencia, ha estado ligado tradicionalmente al de técnica. Desde esta perspectiva, siempre se ha enfocado el trabajo técnico como la imitación de un modelo. Nada más lejos de la realidad, en los sistemas complejos como el cuerpo humano esto es un error porque la interacción de todos los factores que influyen en el rendimiento sugieren la existencia de patrones individuales y circunstanciales o concomitantes a cada exigencia. Esto es fácil de ver si comparamos los estilos de carrera de grandes velocistas como Michael Johnson o Carl Lewis. ¿En qué se parecen? Otra cosa es que existan parámetros mecánicos que son universales respecto de la eficiencia mecánica y, por lo tanto, el enfoque correcto será el que haga énfasis en parámetros medibles y no en la forma estética.

En relación a esto último, más recientemente se ha sugerido la relación de parámetros relativos al control motor del sistema nervioso con la economía en deportes de resistencia, que es sobre lo que trata el artículo. Esto significa que, más importante que mover la pierna de una forma determinada, es la capacidad que tenga nuestro sistema nervioso de hacer los ajustes pertinentes para realizar el gesto de una forma más eficiente.

Velocidad aeróbica máxima

2007-11-21T14:21:00.000-01:00

La velocidad aeróbica máxima o VAM, es un parámetro fisiológico que se define como "la mínima velocidad que solicita el máximo consumo de oxígeno". Su importancia radica en que, si conocemos la VAM, conocemos a qué velocidad estamos entrenando o corriendo con la máxima activación del metabolismo aeróbico.

Este parámetro se puede determinar con diferentes protocolos en laboratorio. Pero no todo el mundo tiene acceso al laboratorio. En campo, existen pruebas que pueden estimar con suficiente precisión la VAM. Así, un protocolo bastante estudiado y que es relativamente fácil de aplicar es el "Test de carrera en pista de la Universidad de Montreal". Otra variante propuesta recientemente para estimar la VAM es el "Test de pista de los cinco minutos", que aunque tiene algunas limitaciones, está validado en poblaciones de deportistas para estimar la VAM a partir del cálculo de la velocidad media después de intentar recorrer la máxima distancia posible en 5 minutos.

Hace ya algunos años llevamos a cabo un estudio para calcular la relación entre la VAM estimada con el "Test de la Universidad de Montreal" y el rendimiento en 1000 metros, que es una de las pruebas típicas para valorar la resistencia de carrera en oposiciones. En este estudio con opositores, encontramos que la VAM correlacionaba muy intensamente con el rendimiento en el 1000 m y que la velocidad media en el 1000 m equivalía al 115% de la VAM.

Desde un punto de vista práctico, este tipo de pruebas nos pueden ayudar a conocer el potencial aeróbico de los opositores y predecir el rendimiento en los test específicos, con las ventajas que supone según en qué periodo de la preparación estamos.

Adelgazar

2007-11-15T21:22:00.000-01:00

Es muy común, en opositores que están empezando, el tener sobrepeso. La importancia de que este sobrepeso desaparezca se fundamenta en dos grandes razones.

La primera, alude a la necesidad de mejorar la fuerza relativa. Cuanto más masa de nuestro cuerpo sea "útil", mejor de cara al rendimiento ya que muchas de las pruebas son movilizando el propio peso corporal.

La segunda tiene que ver con la profilaxis. Precisamente porque muchas de las especialidades son con el propio peso corporal y además, son cíclicas, es decir, en las que el gesto se repite muchas veces, el riesgo de lesión por sobrecarga es mucho mayor. Pensemos que algunas estructuras de nuestro cuerpo como los tendones, que tardan meses en lograr adaptaciones significativas por el entrenamiento, pueden sufrir daños e inflamarse (tendinitis) por el hecho de no tolerar unas fuerzas de impacto (vibración) y tracción para las que no están preparadas.

Bajar de peso es muy fácil si se tiene en cuenta que la masa corporal es, fundamentalmente, el balance final entre el anabolismo y el catabolismo, es decir, entre "crear y eliminar". Si aporto nutrientes en cantidad suficiente y el aporte calórico es adecuado, el mayor gasto calórico por entrenar es la mejor forma de llegar al "peso ideal" de una forma natural. El problema, en el caso de los opositores, suele estar en una alimentación desequilibrada con un régimen de entrenamiento irregular, lo que no equipara el gasto calórico con la ingesta. La solución, por lo tanto, será el adquirir unos hábitos saludables respecto de la alimentación asociado a un régimen de entrenamientos normalizado. Por otro lado, la obsesión por adelgazar, en muchos casos, no está justificado por los problemas psicológicos y fisiológicos que puede ocasionar.

El Calentamiento

2007-11-07T14:01:00.000-01:00

El calentamiento es la parte de la sesión destinada a preparar al organismo para afrontar, en las mejores condiciones posibles, la carga de entrenamiento y también la oposición. Su importancia radica en que el efecto de éste repercute en los niveles tanto fisiológico como psicológico.

El calentamiento puede modificar totalmente el efecto en el organismo de la carga de entrenamiento. Dependiendo de la calidad del mismo, se asimilará la carga de una forma u otra. A nadie se le ocurre, por ejemplo, correr durante una hora antes de hacer una sesión de fuerza en el gimnasio. Lo mismo es aplicable en el caso de la oposición. Nadie en su sano juicio calentaría para subir la cuerda haciendo sentadillas.

De lo anterior se deduce que, habiendo una parte del calentamiento que puede valer como activación general del organismo, también habrá partes del calentamiento destinadas a la preparación específica de la tarea o ejercicio para la que se está calentando. Así, el aumento de la temperatura corporal, que es uno de los principales beneficios del calentamiento en general, se sabe que incrementa la velocidad en la conductividad nerviosa, lo que puede tener mucha más importancia en ejercicios que requieren una alta exigencia a nivel neuromuscular.

Frecuentemente se olvida el utilizar el calentamiento con objetivos más amplios que los de prepararse sólo para el entrenamiento. En mi experiencia como entrenador, suelo utilizar este momento para realizar tareas o ejercios que, dependiendo de la fase de la preparación, pueden tener un efecto más amplio que el de prepararse sólo para la sesión y que son mejor asimilables en un estado de total ausencia de fatiga.

Además de la especificidad del calentamiento, también debemos hablar de la individualización del calentamiento. En este sentido, lo que para una persona muy entrenada es calentar, para otra puede suponer una fatiga elevada. Un ejemplo muy claro de esto es el fenómeno que recientemente se ha descrito en la literatura científica y que nosotros hemos encontrado en un grupo de fondistas (pincha aquí si quieres ver el resumen).

El fenómeno se refiere a una potenciación neuromuscular, reflejada por una mayor capacidad de salto, en corredores de fondo inmediatamente después de completar pruebas de carrera hasta la extenuación, lo que aparentemente es una paradoja. El caso es que la carga fisiológica de estas pruebas ha provocado un balance fatiga-potenciación que, en el caso de la capacidad de salto, ha incrementado el rendimiento de estos sujetos justo después de acabar unas pruebas de carrera hasta que no podían más.

Esto recuerda, de alguna manera, al fenómeno de potenciación que experimentan velocistas y saltadores después de hacer trabajo de pesas. No viene al caso que entremos en la justificación fisiólogica más aceptada para esto, pero sí querría dejar claro con este ejemplo que, hablando de cómo calentar, es muy importante saber quién, cuándo, y para qué calienta.

En el caso de los opositores, recordemos que no son ni velocistas, ni fondistas, ni powerlifters, ni nadadores, etc. Por lo tanto, habrá que diseñar calentamientos específicos que estén pensados para opositores según qué época concreta y para qué objetivos determinados.

Autoentrenamiento

2007-11-01T09:40:00.000-01:00

No creo que sea necesario explicar a lo que me refiero con autoentrenamiento pero, para los que no están en el mundillo, diré que es muy típico el ver gente que copia entrenamientos de otras personas, planificaciones, formas de hacer los ejercicios, etc., todo lo que tenga que ver con la metodología.

Un entrenamiento no es una receta. Pondré el ejemplo de quién va al médico a que le recete algo para determinadas molestias y el amigo, con dolores aparentemente similares, decide tomar lo mismo. Al final, uno tenía gases y el otro, cáncer... Es un ejemplo extremo, pero la realidad es ésta. Lo que es bueno para mí es este momento y con estos objetivos no tiene que ser igual para otro. Sólo un profesional cualificado sabrá valorarlo. Por supuesto que a todos nos gusta entrenar acompañados, pero siempre con criterio profesional.

Sin la supervisión adecuada en la realización de las sesiones, nunca se logran todos los objetivos. Como entrenador siempre tengo que hacer modificaciones y adaptaciones a la realidad diaria que, si no estuviese presente como conocedor de los objetivos concretos de esa persona, lo que el opositor interpreta y ejecuta provocaría un efecto no buscado en su organismo respecto del rendimiento y también de la salud. Aclararé que, incluso estando presente, me puedo equivocar, pero la información que recabo con la observación es muy útil para las siguientes sesiones.

Recordaré lo que advertía en el post sobre entrenamiento concurrente acerca de que creo que los técnicos deportivos están cualificados sólo para los deportes o actividades para las que se formaron, lo que no tiene nada que ver con entrenar opositores. Para reflexionar un poco acerca de esto, me gustaría recurrir a una pirámide del saber que me enseñaron en un curso:

Capacidad inconsciente

Consciente de mi capacidad

Consciente de mi incapacidad

Inconsciente de mi incapacidad

Habrá quien dirá: "pues a mí me ha funcionado tal entrenamiento". No lo dudo. También puedes bajar a la calle saltando directamente por la ventana o tomando el ascensor. El problema está en el tiempo y el esfuerzo malgastados y que muchas lesiones pasan factura con el paso de los años...

¿Resistencia?

2007-10-29T09:50:00.001-01:00

Hablando el otro día con un amigo opositor, surgió la discusión sobre que lo que él pensaba que era resistencia, en esencia no lo era, ¿o sí? El problema, como en muchos casos, está en la nomenclatura.

Muchas veces, los tecnicismos que un profesional emplea coinciden en la forma, pero no en el concepto, con lo que popularmente se tiene asumido. Cada uno en su profesión o en los estudios que haya cursado lo habrá experimentado alguna vez respecto de cualquier palabra. Eso es lo que nos pasó a los dos. Cuando él hablaba de resistencia, no estaba hablando del mismo concepto al que me refería yo, aunque los dos empleábamos la misma palabra.

Pero, ¿qué es la resistencia? La resistencia se define como la capacidad psico-física de resistir a la fatiga. Así de sencillo, aunque ya la definición nos advierte de un detalle cuando implica la psique al mismo tiempo, pues es posible que alguien que en realidad sí podría resistir a un esfuerzo desde un punto de vista fisiológico, aguante menos por una cuestión de voluntad o poca tolerancia al sufrimiento.

¿Y la fatiga? La fatiga, sin entrar en tecnicismos, se puede definir como la incapacidad para mantener un nivel de esfuerzo determinado. Aquí es donde yo quería llegar. Si tenemos en cuenta esto, es fácil comprender que también nos podemos fatigar en multitud de situaciones que nada tienen que ver con los deportes de fondo. Así, habría fatiga a la fuerza máxima, a la fuerza explosiva, a la velocidad máxima, etc. Por esta misma razón, se podría entrenar la resistencia a la fuerza máxima, a la fuerza explosiva, a la velocidad máxima...

Estos tipos de resistencia obedecen a un criterio de orientación de la carga o tipo de estímulo de entrenamiento. Pero podríamos clasificar en base a muchísimos criterios para "dar más en el clavo". Así, podríamos diferenciar ejercicios que involucran mucha masa muscular o poca, que se ejecutan a diferentes velocidades, que se realizan en diferentes posiciones, que implican desplazamiento o no... Así, hasta una gran cantidad de situaciones que nos llevarían a la conclusión de que en cualquier caso nos referiremos a la resistencia especial o específica de cada situación.

Pero que exista una resistencia especial no significa que, entre muchas situaciones diferentes, no haya factores en común que favorezcan o supongan una ventaja para ser más resistentes. Así, referido a lo que los fisiólogos llaman factores centrales, un corazón de atleta, que es un corazón con una gran hipertrofia capaz de bombear más sangre por unidad de tiempo, es una adaptación común entre dos deportistas tan diferentes como un ciclista en ruta y un corredor de fondo. Obviamente, ese corazón es un factor importante e imprescindible para poder llegar a ciertos niveles, pero lo que diferencia a los buenos de los mejores, son otros muchos más factores que tendrán que ver con la resistencia especial en cada modalidad deportiva.

Hablando de opositores, hace falta una resistencia especial para cada una de las pruebas o partes de las mismas. Pero esto no significa que una gran cantidad de factores comunes y no comunes entre las pruebas, nos permitan ser más resistentes, sin trabajar la resistencia especial en cada caso. De hecho, la resistencia especial es, probablemente, uno de los factores que más interfieren en el desarrollo de capacidades antagónicas, si recordamos todo lo relativo al entrenamiento concurrente.

Fuerza Relativa

2007-10-25T14:20:00.000Z

Ahora que circula el rumor de que en las oposiciones a bombero en Vigo van a subir el peso en el press de banca de la combinada, me parece pertinente hablar de este concepto.

La fuerza relativa se refiere, por lo general, a la cantidad de fuerza que un sujeto es capaz de desarrollar en relación a la masa corporal. Así, la fuerza relativa de un levantador de pesos (halterófilo) suele ser de las más grandes que hay, ya que hablamos de sujetos de apenas 60 kg que pueden levantar en arrancada más de 100 kg. En contraposición, la fuerza absoluta se refiere a la capacidad de desarrollar fuerza sin tener en cuenta la masa corporal (p.ej. powerlifter). Existen otras formas de valorar la fuerza relativa como, por ejemplo, la fuerza desarrollada respecto de un grupo muscular, ejercicios diferentes, una repetición máxima (que no es lo mismo que déficit de fuerza)...

Explicado esto, es muy fácil imaginar que lo interesante está, hablando de preparar oposiciones, en ganar mucha fuerza sin ganar mucha masa corporal, ya que muchas de las pruebas a las que se enfrentan los opositores se realizan moviendo la propia masa corporal (carrera, dominadas, etc.). Esto que parece una perogrullada, no es lo que se asume comúnmente acerca de la imagen estereotipada de un bombero.

Conociendo este concepto, parece también razonable el cuestionarse la relación entre el tamaño del músculo y la fuerza que se es capaz de desarrollar. Esta relación sí es cierta si metemos en el saco a todo el mundo porque, sólo por el hecho de hacer deporte, se tiene más masa muscular y así, más fuerza. Pero la cosa cambia hablando de gente entrenada y según qué especialidad. Por ejemplo, un velocista o un saltador de élite puede entrenar sentadillas perfectamente con 200 kg o más, pesando algo más de 70 kg en la báscula, mientras un fondista con la misma masa corporal apenas podrá mover 70 kg. Por cierto, la televisión engorda. Los velocistas raramente pesan más de 80 kg para una estatura de 170 cm.

He de aclarar que lo que aquí estoy explicando está simplificado al máximo, ya que, el concepto de fuerza, definida como la capacidad del sistema nervioso de desarrollar tensión muscular, es muy complejo y existen una gran cantidad de variables que pueden hacernos malinterpretar su valoración, como son la técnica, la antropometría, la velocidad de ejecución, etc. Así, se puede dar la paradoja de que alguién que moviliza 90 kg en un ejercicio cualquiera, puede estar desarrollando menos tensión muscular que otro que no es capaz de mover esa masa, sólo por el hecho de no dominar la técnica.

Una vez explicado el concepto de fuerza relativa, voy a dejar caer una pregunta sobre el rumor de que vayan a incrementar el peso en el press de banca de la combinada. La combinada consta de una subida a una cuerda, seguido de un desplazamiento por una escalera para realizar 12 dominadas y, de ahí, acabar haciendo 30 rep en 30 s en press de banca. Si hacemos un sucinto análisis de la prueba, tres de los cuatro ejercicios de que consta la combinada son movilizando la propia masa corporal. Entonces, ¿quiénes van a ser beneficiados?

Entrenamiento concurrente

2007-10-19T16:01:00.000Z

Pensemos en una persona que quiere ganar mucha fuerza y, a la vez, correr en un buen tiempo 1000 m. En este caso, el entrenamiento para la resistencia de carrera entra en conflicto con el objetivo de movilizar grandes pesos. Pensemos en los efectos de ambos entrenamientos. Si imaginamos a un fondista, automáticamente visualizamos la imagen de una persona con poca masa muscular y, al revés, si pensamos en un levantador de pesas, enseguida nos damos cuenta de que no puede hacer un buen tiempo en una prueba de fondo.

El entrenamiento concurrente es un término que se refiere al entrenamiento simultáneo de varias capacidades que, por definición, son opuestas. El ejemplo clásico y en el que se basan la mayoría de estudios científicos, alude al entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia.

Pero, ¿por qué es importante conocer los mecanismos y adaptaciones del entrenamiento concurrente? Si necesito desarrollar al mismo tiempo dos capacidades que son antagónicas en su manifestación y, por lo tanto, en su entrenamiento, necesitaré conocer la mejor manera de entrenarlas para maximizar las adaptaciones sin que interfieran unas sobre las otras.

Sabemos que maximizar el rendimiento en una prueba limita el rendimiento en cualquier otra prueba. Si pretendemos ser los más fuertes, difícilmente podremos ser los más rápidos o los más resistentes, pero entrenando de la forma adecuada, podremos llegar a ser bastante rápidos, bastante fuertes y bastante resistentes, sin la necesidad de entrenar proporcionalmente cada una de esas cualidades por separado.

El quid de la cuestión está en que cuando entrenamos para un objetivo o una prueba determinados no estamos incidiendo en una sola capacidad, sino en muchas a la vez, por lo que es inevitable que el entrenamiento de unas capacidadades, incluso en días diferentes, interfiera en el desarrollo de otras. No debemos olvidar que los procesos naturales de adaptación del organismo duran, por lo general, varios días.

Entonces, ¿cuál es la estrategia para solucionar este problema? Pues no es una tarea nada sencilla. Hoy en día conocemos determinados índices fisiológicos y los tiempos de recuperación media de algunos de los entrenamientos tipo de las disciplinas deportivas más estudiadas (atletismo, halterofilia, etc.). Pero esta información no es suficiente.

Lo realmente complejo es que, mientras en los deportes orientamos el entrenamiento en un camino único en el que entrenamos un número limitado de capacidades, un opositor ha de desarrollar muchas y muy variadas formas de motricidad. Pensemos en la variedad de pruebas que deben superar y que no guardan relación con ninguna especialidad deportiva, que sí son las que han sido realmente estudiadas a fondo. Sólo conozco unos cuantos trabajos científicos con una muestra de opositores, mientras que la cantidad de estudios de cualquiera de las pruebas de atletismo es infinitamente superior.

Pero incluso teniendo información técnica de pruebas que forman parte de las oposiciones que ya existen en algunos deportes, es muy poca la información relativa a la influencia de unas disciplinas sobre otras como, por ejemplo, el entrenamiento de los 100 metros libres en el entrenamiento de los 100 metros lisos. Es por esto que la formación de los técnicos deportivos, que sólo está orientada a ese deporte en particular, no da cobertura a las demandas especiales de la preparación de opositores, contrariamente a lo que muchos creen.

Desde mi experiencia personal, después de contrastar con la realidad los conocimientos que las ciencias del deporte van generando, puedo decir, con total seguridad, que no es necesario trabajar proporcionalemente cada prueba para lograr el nivel de rendimiento deseado, y sí basar el éxito del entrenamiento en el aprovechamiento de las sinergias o suma de los efectos de las diferentes capacidades.

Por ejemplo, es posible (aunque a muchos les suene raro) desarrollar factores en la sala de pesas para rendir más en una prueba de fondo, y así sucesivamente entre las diferentes pruebas. Esto significa que un entrenamiento bien diseñado, teniendo en cuenta estas claves y planificado con tiempo, puede lograr los objetivos con mucho menos esfuerzo y, por lo tanto, con menos tiempo invertido y así, menor riesgo de lesión.

Razón de Ser

2007-10-19T13:36:00.000Z

Hola a todos. Sé que éste va a ser un blog que despierte interés porque, debido al número creciente de opositores a bombero, policía, vigilancia aduanera, etc., la preocupación por el entrenamiento encaminado a superar las pruebas físicas de estos procesos selectivos es, también, cada vez mayor.

Mi inquietud personal viene de mi actividad profesional. Las convocatorias se van sucediendo y, los aspirantes, ilusionados, estudian y entrenan para conseguir el tan ansiado puesto de trabajo. Para muchos, es la ilusión de su vida. Para otros, una buena salida profesional.

En mis años de carrera no me imaginaba que éste iba a ser un campo de trabajo tan importante para mí, pero el devenir profesional y el interés que me despertó, al poder volcar de una manera práctica mi continua preocupación por el abordaje científico del entrenamiento, han conseguido que dedicase muchas horas de reflexión y estudio para poder desarrollar lo más correctamente mi labor.

Este proceso de formación continua y reflexión, unido a la experiencia que crece constantemente, me han llevado a entender el abordaje del entrenamiento de opositores como un ente con cuerpo propio que requiere de un tratamiento especial para su compresión y desarrollo.

Muchos, erróneamente, equiparan el entrenamiento de un opositor al de un atleta o un deportista. Obviamente, como un proceso en el que se busca un rendimiento físico, tiene bastantes puntos en común con el entrenamiento deportivo, pero ni un opositor es un deportista, ni una oposición es una Olimpiada. El proceso en el que se ve inmerso el opositor es, a mi entender en muchos casos, incluso más complejo que la preparación de algunos deportistas.

Este blog ha nacido con el objetivo de profundizar en esta idea de saber, realmente, cuál es la verdadera entidad del entrenamiento de opositores. Que sirva, por un lado, de plataforma para divulgar e intercambiar conocimiento y, por otro, como un foro en el que contrastemos, los entrenadores y también los propios opositores y profesionales, qué cuestiones nos merecen más atención de la forma más accesible para todos.

Poco a poco iré añadiendo más información: artículos, reflexiones, convocatorias... todo lo que sirva para nuestro propósito. Sólo espero que los interesados también se impliquen y, entre todos, vayamos construyendo este blog. Por esto, cualquiera que tenga alguna cuestión que plantear o, simplemente, para opinar, que me mande un e-mail.

Un saludo