La salida de tacos no vale para nada

Vamos a seguir rompiendo mitos. El hecho de que el reglamento de la IAAF contemple el uso de tacos en la salida, no obedece a ninguna ventaja demostrada y sólo al hecho de que en la época en que se decidió esto (años 30), los atletas destrozaban el suelo cavando hoyos para apoyarse en ellos para salir.

El estudio de Salo & Bezodis (2004) actualiza muy bien este tema y demuestra que la salida de pie, con el apoyo único de los dos pies detrás de la línea, resultó igual de rápida que la de tacos en un grupo de velocistas universitarios en todos los parciales cada 10 m hasta 50 m.

Lo triste de esta historia es que muchos opositores pierden el tiempo en trabajar la salida de tacos cuando:

1º) No tienen tanta fuerza como un velocista en esa posición.
2º) No representa un porcentaje significativo del éxito en una carrera de velocidad cuyo rendimiento se basa en una buena aceleración y una gran velocidad máxima tal y como comentamos en esta entrada.
3º) Ni siquiera es ventajosa viendo lo que los científicos han determinado.

Ya sabeis: no perdais el tiempo practicando las salidas más que para estar seguros y cómodos cuando os toque hacerlas.

Ejemplos prácticos de necesidad de supervisión

Para ilustrar un poco la idea de la entrada anterior, voy a comentar unos ejemplos que sirvan para entender por qué es tan importante la supervisión de lo planificado.

• El estado de forma es una condición muy variable y sujeta a reacciones individuales. Para un mismo entrenamiento (nivel de carga), dos personas pueden tener respuestas tan distintas que es imprescindible tomar decisiones sobre la necesidad de realizar o no todo lo que ha sido programado. Esto es muy importante cuando un grupo tiene el mismo entrenamiento en común pues es la única forma de individualizar la carga. Recientemente, he tenido que sugerir a varios opositores que dejasen de hacer las series ya que, estaban tan fatigados (por diversos motivos), que la velocidad en cada repetición se alejaba demasiado de su máximo y, por lo tanto, no estaban entrenando la capacidad objetivo (= no habría adaptación específica).

• Respecto de la técnica de ejecución, cualquier ejercicio cambia muchísimo su efecto según lo ejecutemos de una forma u otra. Ahí es imprescindible que quien aplica el criterio a todo el plan, supervise la ejecución para asegurarse de que las cosas se hacen para conseguir los objetivos propuestos. El otro día me comentaba un opositor que si debía de bajar despacio en la sentadilla para poder calcular mejor cuánto bajaba. En su caso, según sus objetivos, era más importante que bajase lo más rápido posible aunque no controlase totalmente cuánto bajaba.

Espero que estos dos casos dejen claro el por qué es tan importante la supervisión de los entrenamientos hasta el punto que nunca se entrena lo que se planifica: siempre se hacen adaptaciones a las necesidades y circunstancias individuales.

Supervisión de los entrenamientos

Es demasiado común que la gente pida "una tabla" o un entrenamiento y que, para esa persona, el valor de ese entrenamiento esté sólo en el diseño o planteamiento. Esto es un error grave.

El entrenamiento es un proceso y, como tal, debe ser supervisado. Yo no me canso de repetir que nunca acabo haciendo lo que planifico porque es necesario hacer siempre cambios y adaptaciones a las circunstancias individuales en cada sesión. Es obvio que hay detalles que en un ejecutante experto no es necesario estar demasiado encima, pero esto no significa que la mano del entrenador no tenga mucho valor, incluso en los más veteranos. Yo mismo, siendo entrenador, pediría ayuda a alguien para que me dé una opinión externa. Pensad el mismo caso entre médicos, por ejemplo.

Esta cuestión se abordó de forma muy interesante en un estudio que comparó dos grupos que realizaron el mismo entrenamiento de fuerza en que sólo uno de ellos era supervisado. Las conclusiones fueron aplastantes, el grupo supervisado mejoró mucho más.

Ya sabeis, es mejor que os supervise alquien, mejor si es quien diseñó el entrenamiento. El papel es papel.

Algunas consideraciones para no frustrarse...

Esta entrada va dirigida a todo aquel que quiera empezar a preparar una oposición en la que hay pruebas físicas. Antes de empezar, deberías pensar en que:

1º Entrenar puede llegar a ser agradable pero, para aprobar, también hay que estudiar y obtener otros méritos para puntuar. Compatibilizar todo no es tan fácil si no tienes disciplina, constancia y mucha PACIENCIA.

2º Las pruebas físicas no son difíciles excepto en determinadas oposiciones de determinados lugares... Pero si nunca has hecho deporte en tu vida, no pienses que va a ser tan fácil.

3º Si eres muy lento, si no tienes fuerza o eres poco resistente por naturaleza... no pienses que el entrenamiento lo va a solucionar todo. Podrás mejorar hasta donde la biología te ha dotado, por eso es muy importante que seas realista para elegir a qué te vas a presentar. Si tienes dudas, pregúntale a un profesional que te pueda ver entrenando durante una temporada para calibrar hasta dónde puedes llegar.

Obviamente, un fenómeno de la naturaleza que se presenta a pruebas como... -No voy a poner ejemplos para no provocar susceptibilidades- y acaba sacándose su plaza, es la otra cara de la moneda, pero eso no significa que la realidad de la mayoría sea ésta.

Por suerte para los vagos, están bajando en general los baremos en muchos sitios ya que estaban empezando a quedarse sin candidatos aptos en lo que a pruebas físicas se refiere. Por lo que he visto, es más un problema de sedentarismo, falta de disciplina y entrenamientos mal enfocados. Pero éste es otro tema...

¡¡¡ENHORABUENA A LOS QUE HAN APROBADO LAS FÍSICAS DE POLICÍA NACIONAL!!!

La técnica de carrera no existe

Sólo hace falta poner una frase escandalosa para subir los índices de audiencia... Lo cierto es que el título de esta entrada puede desacreditarme definitivamente ya que va en contra de la cultura mayoritaria del entrenamiento deportivo. Menos mal que no estamos en la época de Galileo que, por cierto, no fue quemado en la hogera como se cree.

La carrera es un patrón de marcha que es propio de nuestra especie. Como tal, al ser filogenético, forma parte de nuestro "paquete genérico" (habilidades básicas) y no de los "extras" (habilidades específicas). Una prueba de que esto podría estar mudando es el alarmante incremento de patrones de marcha anormales debido al sedentarismo excesivo de los más pequeños en las sociedades modernas.

Pues bien, ¿qué sentido tiene hacer ejercicios como los que se conocen comúnmente como técnica de carrera? Dos respuestas:

1º/ Dotar a la persona del bagaje motor suficiente para tener la capacidad de realizar los ajustes oportunos a las demandas del sistema nervioso durante la tarea (correr).

2º/ Trabajar la musculatura (fuerza) implicada en condiciones similares a las que se exige durante la carrera.

Invito, a quien quiera, a rebatir esto argumentadamente.

La frecuencia cardiaca

Estoy preparando una ponencia para un simposio virtual en el portal sobreentrenamiento sobre el empleo de la frecuencia cardiaca (FC) como parámetro de control de la carga interna del entrenamiento.

El tema es denso y complejo ya que son muchos los parámetros asociados y las condiciones en las que se puede estudiar la FC. Uno de los más empleados es la FC en la recuperación. Es muy típico que, después de realizar un esfuerzo determinado, la gente se toma las pulsaciones para comprobar si recupera bien. Al respecto, debería de comentar una serie de observaciones.

La bajada en las pulsaciones depende del tramo que tomamos (1, 2, ... min), del tipo de esfuerzo (máximo, submáximo), del modo de recuperación (andando, parado...) y de las condiciones climáticas, entre otros. Teniendo en cuenta esto, no tiene sentido bajar a un número estándar de pulsaciones (p.ej. 120 ppm) ya que el objetivo en la recuperación es dependiente de todos estos factores y, por lo tanto, sujeto a los condicionantes individuales.

En este sentido, sin profundizar más en el tema, sí es recomendable comparar a lo largo del tiempo cómo con el entrenamiento mejoramos la recuperación de la FC después de un esfuerzo determinado, pero siempre con las condiciones más parecidas posibles entre los diferentes intentos.

Por cierto, si no tienes pulsómetro, es mucho mejor tomarse las pulsaciones en un tramo de 10 s ya que el error en la medición es mucho menor que en el caso de tomarlo en 6 s. La FC al minuto de finalizar es un parámetro bastante recomendable y sencillo de tomar.

Valor predictivo

La función básica de un test, cualesquiera que sea, es el de predecir el estado de forma y el consiguiente nivel de rendimiento en una prueba determinada. De una forma análoga, hay otro tipo de tests que sirven para ver la evolución en una capacidad determinada que no tiene una relación directa con el rendimiento, pero que sí tiene una cierta influencia porque es la base sobre la que se construye una capacidad más específica. Un ejemplo de lo primero es evaluar el rendimiento en 60 m.l. para predecir el rendimiento en los 100 m.l. Un ejemplo de lo segundo es evaluar la capacidad de salto vertical para evaluar la fuerza explosiva necesaria para un 100 m.l. Obviamente, es más fácil que correlacione más el rendimiento del 60 m.l. que el del salto vertical con el rendimiento en 100 m.l., aunque en todos los casos se requiere de la fuerza explosiva del tren inferior.

Un problema muy común es el querer atribuirle a los tests un valor predictivo que no tienen. Yo mismo tenía valores en los test de saltos horizontales que, por las tablas, equivalían a correr los 100 m.l. en 10"5 y, en realidad, corrí en esa época en 10"9. Más llamativos son los casos de gente que, teniendo poco peso corporal y moviendo muchos kilos en media sentadilla, no son capaces de bajar de 12".

El problema de esto es que, desde un punto de vista matemático, una correlación no equivale a una relación causal, que es lo que tiende a pensar mucha gente. Simplemente es un índice estadístico que nos da un valor de la intensidad de la relación entre dos variables que no tienen por qué explicarse mutuamente. Es decir, ambas podrían tener en común depender de una tercera variable.

Sí es cierto que la fuerza explosiva del tren inferior es importante para mover kilos en media sentadilla y para correr rápido o saltar rápido, pero el rendimiento en cada prueba dependerá de muchos más factores, además de que la capacidad de manifestar fuerza explosiva es muy dependiente de a qué velocidad se realiza, es decir, no es constante dependiento de si se hace con el peso corporal en un gesto determinado o con el doble del peso corporal en otro gesto, por ejemplo, ya que cada gesto tendrá sus condicionantes característicos.

Lo correcto, por lo tanto, será el evaluar individualmente en cada caso, la evolución en determinados tests que evalúen capacidades diferentes y que tengan todos ellos cierta relación con el rendimiento final en una prueba, para saber cuáles son los puntos fuertes y cuales son los puntos débiles de cada persona.

Pseudoprofesionales

En el ámbito del deporte y la actividad física existen un maremagnum de titulaciones, funciones y competencias que, ante lo rápido del crecimiento de este sector en este país, han propiciado la confusión generalizada y una atribución de roles distorsionada por parte del usuario, ante la gran gama de servicios y posibilidades existentes.

No es el caso de la enseñanza reglada en los diferentes niveles educativos, aunque ya escuché, por ejemplo en varias ocasiones, que los Diplomados en Educación Física (que están habilitados para dar clase a los niños en educación primaria) son equivalentes a los Licenciados en CC. del Deporte y la Actividad Física, como algunos de ellos, vilmente o por estulticia, manifiestan interesadamente. Si existe esto entre colegas o familias profesionales, no voy a hablar entonces de los fisioterapeutas que también pueden diagnosticar enfermedades, prescribir medicamentos e incluso entrenar a gente.

Respecto del resto de los ámbitos ajenos a la docencia, la cultura popular ha hecho las mismas atribuciones falaces que, por ejemplo, se pueden encontrar en cualquier sector profesional en nuestro país, lo que me hace sospechar que es más una cuestión de cultura. Me refiero a que aquí, por ejemplo, tienen el mismo criterio y competencias un curandero, un fisioterapeuta y un médico. Visto esto, no me extraño de lo que pasa en el mundo del deporte y la actividad física.

Siendo autocríticos, también es posible detectar algunos factores causantes de este caos en los propios titulados y profesionales. Como en otras profesiones, cada uno ejerce libremente y trabaja con un método y un estilo determinados. Pues bien, al igual que en cualquier sector profesional, ¿cuántos trabajan con dedicación y responsabilidad? ¿Cuántos lo hacen única y exclusivamente por el dinero? ¿Cuántos deben responder ante sus jefes a criterios de rentabilidad inmediata en detrimento de una ética profesional?

A mi juicio el problema empieza aquí y, al igual que el deporte tiene su origen en lo lúdico, mucha gente inicia su carrera profesional en este ámbito con un ánimo también lúdico, lo que les lleva a la frivolidad y a la irresponsabilidad. En otros casos, los vendedores de humo convertidos en gurús, se encargan periódicamente de estafar vilmente a los que se dejan seducir por sus falsas promesas y métodos revolucionarios. Muchos de ellos emplean una fama, forjada en la ausencia de competencia en unos tiempos en los que no había más gente que se dedicara profesionalmente a lo mismo, que les hace merecedores del respeto y admiración de los neófitos y de los cándidos. También los hay que, basándose en sus resultados deportivos, acreditan una amplia experiencia, cuando no tiene nada que ver tener talento deportivo con prescribir ejercicio. Es más, la subjetividad del que fue talentoso es muy peligrosa cuando la mayoría de los que se ponen en sus manos no tienen ni la mitad de sus cualidades.

De los primeros no me asusto tanto porque, si no acaban abandonando, llegarán a ser mejores o peores profesionales, pero profesionales al fin y al cabo. Los que me dan miedo son los vendedores de humo, porque su falta de escrúpulos está bien protegida por creencias populares acerca de la capacidad física de las personas. Me explico. Pensamientos del estilo "si no lo hago mejor entrenando, es que no tengo calidad" o "si me lesiono, es porque es demasiado duro esto para mí".

Si alguien es verdaderamente inepto para una disciplina, el buen profesional sabrá asesorarle. Los pseudoprofesionales, en cambio, te darán constantes argumentos para que, al final, sea un problema tuyo. El problema más grave que me preocupa es que ciertas lesiones crónicas aparecen cuando ya han pasado años haciendo lo inapropiado entrenando y, mientras uno es joven, no se preocupa generalmente de la salud.

Umbral anaeróbico

El término umbral anaeróbico, simplificándolo porque existen varias definiciones y metodologías aplicadas a conceptos que son muy similares, se refiere a la intensidad en la que se pierde el equilibrio entre la producción y la eliminación de lactato, lo que es un indicador del cambio del metabolismo aeróbico al anaeróbico.

El interés de este parámetro está en que por debajo de ese punto, tenemos la seguridad de que estamos entrenando con la predominancia del metabolismo aeróbico. Referido al entrenamiento de opositores, esto tiene dos ventajas para el entrenamiento de resistencia de carrera:

1º La interferencia entre el trabajo de fuerza y resistencia es menor.

2º En ese punto es donde una persona habituada a correr quema más grasa.

Las posibilidades para el cálculo de este parámetro hoy en día son mucho mayores gracias a los analizadores portables de lactato, con lo que, mediante un sencillo test, podemos calcular el umbral anaeróbico individual. Esta semana toca cálculo de los umbrales de lactato individuales para los rodajes de las vacaciones...

Circuito de agilidad

Es una prueba bastante común. El circuito estándar no suele variar demasiado al que se observa en este enlace y, si lo hace, es en referencia a las dimensiones del circuito.

Lo que más me llama la atención de la mayoría de la gente al prepararlo es el buscar memorizar los pasos desde un principio sin tener en cuenta una cuantas consideraciones previas:

1º La forma inicial de ejecución cuando empezamos a entrenar no tiene nada que ver con la que se puede alcanzar en el tiempo después de meses de entrenamiento, lo que implica que las soluciones para la ejecución iniciales pueden no ser las más idóneas con un estado de forma diferente (p.e. con la mejora de la fuerza).

2º No hay recetas. En este sentido, por ejemplo, la antropometría marca muchas diferencias en las posibles soluciones a cada paso del circuito.

3º Uno de los errores, bajo mi punto de vista, más graves y que pasan más desapercibidos, es el intentar arañar tiempo en una fase determinada sin considerar que el circuito es un todo. Así, ha de considerarse si la solución a cada paso no hipoteca el rendimiento de la siguiente parte, o no fuerza a buscar una llegada más lenta o incluso más arriesgada...

Al margen de todo esto, memorizar es rentable y económico pero, si las condiciones del examen son muy diferentes a las de la entrenamiento, lo que es bastante frecuente, corremos el riesgo de que al mínimo contratiempo nos equivoquemos o no seamos capaces de salir del paso sin perder mucho tiempo. En este sentido es aconsejable recurrir a la variabilidad en la práctica.

Viene el verano

El verano es sinónimo de vacaciones y, en el régimen de un opositor, es muy tentador dejar de lado los libros y el entrenamiento durante una temporada; más tentador cuanto más tiempo lleve.

Uno de los problemas de esto es que los que caen en la tentación de cortar por lo sano, corren el riesgo de tirar por la borda mucho trabajo. Lee el post sobre los parones.

Tiene el lado bueno, si está bien merecido, de cargar las pilas y darle un descanso al cuerpo que también necesita de periodos para regenerarse y desintoxicarse, pero una cosa es cumplir los objetivos y descansar, y otra muy distinta irse a descansar sin cumplir los objetivos.

Un detalle muy curioso es que se da la paradoja de que en verano, por las condiciones climáticas, los entrenamientos pueden tener mucha más calidad que en invierno, pero al final siempre se acaba entrenando poco y la mayor parte del trabajo se suele acumular en invierno. Es como la estructuración de los microciclos, que se supeditan a factores estrictamente culturales sin tener en cuenta los factores biológicos.

Pero un opositor es ante todo un ser humano y no una máquina...

Cuestión de fe

La confianza en el entrenador es una cuestión poco tratada y que, para desgracia de muchos -entre los que inevitablemente me tengo que incluir- puede suponer el fracaso por parte del tándem entrenador-opositor.

Siempre me ha llamado la atención el grado de sumisión que profesan muchos deportistas hacia sus entrenadores. Gente que sigue a pies juntillas las directrices que les marcan. Algo lógico y normal que en ciertos casos llega, en mi opinión, al fanatismo, convirtiéndose en una cuestión de fe (como muy bien ha definido la opositora que me ha sugerido este tema -Gracias).

Esto se ve, por ejemplo, cuando la tutela va más allá de lo deportivo o profesional y transciende a la esfera privada y personal o también cuando detrás de ese entrenador, en vez de un servicio o ayuda al entrenado, existe una estorsión o chantaje emocional que persigue únicamente colmar el utilitarismo que del deportista u opositor hace ese entrenador (económico o meritocrático).

No voy a entrar en la consideración de que existen personas sádicas y otras sumisas, o personas más dependientes de otras con egos superlativos que están por encima de los demás. Lo que realmente me alarma es que mucha gente no es crítica con lo que hace y, en vez de preguntar y entender porqué se hacen las cosas, se limita a obedecer y ejecutar sin más. El riesgo de esta actitud está en que se presupone una profesionalidad en la actuación del entrenador que, si no es tal, no ayuda en nada a perfeccionar el proceso y asumir errores que debieran ser corregidos. Estos errores muchas veces tienen que ver con la gestión de la carga de entrenamiento y su relación con la aparición de lesiones que pudieren llegar a crónicas.

Una cosa es la confianza y otra cosa la sumisión. Para que exista un clima de confianza, pero sin ausencia de crítica, es necesario la asunción de una madurez por ambas partes que no siempre es posible. En este sentido, la experiencia me sugiere que:

• La administración de la dosis de ejercicio (que puede llegar a influir en el comportamiento como una droga), convierte al entrenador en un hábil "camello" que puede jugar con la voluntad del "yonki" al que entrena.
• Desde un punto de vista psicológico, el propiciar castigos físicos (a través de entrenamientos muy duros), acaba creando un "Síndrome de Estocolmo" en el agradecido opositor que acaba debiéndole la vida a su entrenador. Es lo mismo que ocurre con las mujeres maltratadas que acaban justificando a sus maltratadores cuando ya no tienen autoestima.
• Hay entrenadores que son unos auténticos ególatras manipuladores que necesitan la dependencia y admiración de sus acólitos.

He visto esto mil y una veces y cada vez estoy más convencido de que lo realmente necesario e interesante es el concebir el entrenamiento como lo que es, un proceso pedagógico y no un régimen militar.

El estado de "forma"

El estado de forma -estado de gracia, que llaman muchos- es el momento de la preparación en que las capacidades y aptitudes para el rendimiento pueden ser manifestadas en su mayor expresión o nivel.

Esto implica que hay un periodo de construcción o desarrollo de la forma, que es más largo cuanto mayor se espera que sea el nivel alcanzado, un periodo de mantenimiento que, por definición, no se puede prolongar mucho en el tiempo, y un periodo de pérdida o caída que inevitablemente la persigue.

Es muy interesante comprobar que, a todo aquel que no ha estado vinculado a un proceso deportivo, le cuesta entender el último estado de pérdida de forma. Para muchos de los opositores, el hecho de estancarse o perder rendimiento en una prueba les supone muchas veces un trauma que, si conociesen que biológicamente es inevitable, les ahorraría muchos conflictos y desánimos.

Es más, el momento de la pérdida de la forma es la única forma de volver a empezar para que el siguiente estado de forma sea todavía mayor. Es como coger carrerilla hacia atrás para saltar más lejos...

Test

Los test han de ser válidos. Es decir, que la información que nos aporten sea la que estamos buscando. Como se dice desde siempre, un test ha de medir lo que dice medir.

Para que esto sea cierto, tienen que cumplirse una serie de condiciones. La primera tiene que ver con la validez en sí misma. Esto significa que el test ha de ser lo más específio posible. De nada me vale medir la fuerza explosiva de las piernas con un lanzamiento si lo que me piden en la oposición es un salto. Sobre esto, el test ha de ser o la propia prueba o alguna que se le parezca todo lo posible.

La otra condición tiene que ver con la fiabilidad. Esto se refiere a que el mismo test, independientemente de las condiciones que le rodean, ha de ser consistente, estable. Me explico. La forma en que se realiza o explica, quién lo valora, el material o las condiciones ambientales (temperatura, humedad, etc.), son factores a tener en cuenta, pero lo más importante es que el opositor a valorar conozca y esté familiarizado con el test. En caso contrario, lo único que mediríamos entre intentos es su capacidad de aprendizaje de la prueba.

Es muy frecuente que, por no estandarizar las condiciones de medición, muchas veces se interprete mal la información que los tests nos proporcionan. Por lo menos, que no os pase como en aquel gimnasio en que los discos pesaban menos de lo que marcaban y todos los que allí entrenaban "eran unos fenómenos".

Los parones

En el último entrenamiento en la pista de atletismo, me decía un opositor que por qué no hablaba de cuando están cierto tiempo parados por problemas ajenos a su voluntad (trabajo, lesiones, temas personales...), que a muchos les entra la paranoia de si se pierde lo que se ha entrenado.

Lo primero que tengo que decir al respecto es que se lean el post de adaptaciones crónicas y agudas. En él intento aclarar que hay adaptaciones al entrenamiento que, por su continuidad a lo largo de muchos meses o años, pueden ser estables en el tiempo a pesar de no entrenarse. Otra cosa son algunos tipos de adaptaciones que, por su naturaleza, son más difíciles de mantener y más dependientes de los entrenamientos orientados a esas capacidades.

Por otro lado está la cuestión de dónde empezamos de nuevo, después del parón, si estábamos siguiendo un plan. Yo creo que la solución a este problema es tan variable que lo mejor que se puede hacer es consensuarlo con el entrenador antes de empezar y no dejarse llevar por sensaciones que muchas veces son engañosas y traicioneras.

Por último, también hay cierta relación de esta entrada con los periodos festivos en los que, según qué época, puede ser contraproducente parar en seco. En general, yo recomiendo desconectar y seguir un ritmo de vida activo cuando los periodos son cortos y propios del entorno de entrenamiento (festividades locales, p.e.). En los casos en que hay que viajar e irse de vacaciones durante una temporada, diré lo mismo que la vuelta de los parones: hablar con el entrenador y evaluar qué es lo mejor en cada caso.

La voluntad

A veces nos perdemos en tecnicismos, formas de trabajar, métodos, planes... Porque lo más importante se presupone: LA VOLUNTAD.

Hace unos días hablé con un opositor que empezaba y, como era lógico, no tenía muy claro cómo iba esto. Lo que sí noté es que tenía claro que, a pesar de lo que le pudiese suponer en inversión de tiempo y trabajo, iba a hacer todo lo posible para alcanzar su objetivo de ser bombero (siempre y cuando el tiempo dijese que tiene alguna posibilidad real).

Todos cuando empiezan lo tienen claro. Donde se ve realmente quién tiene voluntad y quién no, es cuando empiezan los primeros problemas: lesiones, retraso en salir convocatorias, dificultades para compaginar trabajo y oposición...

De una cosa estoy seguro. A pesar de las condiciones y circunstancias de cada uno, el que tiene voluntad (léase ser cabezón), llega a donde se proponga si de él depende y si el objetivo es realista. Y no quiero dejar una puerta abierta con el último comentario a los que se refugian en los enchufes y chanchullos para abandonar.

Modelo de Docherty y Sporer

Este modelo, que apareció en un número del Sports Medicine del año 2000, fue propuesto por estos autores como un modelo que explicaría, desde un punto de vista fisiológico, el fenómeno de la interferencia en el entrenamiento concurrente. De forma resumida, la mayor interferencia se produce entrenando en aquellas intensidades que favorecen la hipertrofia en el caso de la fuerza, y en las zonas próximas al máximo consumo de oxígeno en el caso de la resistencia. Por lo tanto, el objetivo será no entrenar simultáneamente en esas zonas.

En el artículo en cuestión, los autores señalaban que aplicando dicho modelo en los pocos trabajos que había en la literatura, podían constatar que funcionaba correctamente, aunque con las limitaciones propias de la metodología experimental con el entrenamiento como tratamiento.

Desde que conocí este modelo, razoné su propuesta y, con lo que se sabe desde otras fuentes de conocimiento, cuadra perfectamente con lo que se puede esperar que suceda en el organismo. Además de este proceso en mi cabeza, lo he aplicado en la realidad en los casos en que me he tenido que enfrentar con el entrenamiento concurrente, como es el caso de los opositores.

En base a esta experiencia, puedo garantizar que el modelo funciona perfectamente, obteniéndose mayores mejoras en el rendimiento, incluso en casos en que el valor de la carga era objetivamente muy inferior al de otros atletas que entrenaban en la zona interferencia.

Otros casos en los que he comprobado la efectividad de este modelo es en el de atletas que me venían rebotados de otros entrenadores que los habían "quemado", teniendo en principio muy poco margen de estimulación por haber agotado muchas posibilidades de mejora. En estos casos, el tiempo y el trabajo han conseguido que estos deportistas mejorasen sus mejores marcas de una forma muy espectacular por la gran diferencia que había entre el valor de la carga antes y después de utilizar esta modelo.

Entrenamiento concurrente: Soluciones

Llevo varias semanas sin actualizar por estar a tope de trabajo. Una de las razones fue la preparación y la exposición del módulo de entrenamiento de opositores en el "Seminario de Entrenamiento Personalizado" que se desarrolló en la Universidad de A Coruña. La verdad es que fue una experiencia bastante positiva y provechosa tanto para los alumnos (por el interés que demostraron) como para mí.

Entre los contenidos, expusimos el modelo propuesto por Docherty y Sporer (2000) para solucionar el problema de la interferencia en el entrenamiento concurrente. En el post siguiente comentaré con detalle... Adelanto que aquí está la solución, en mi opinión, a muchos palos de ciego que se dan. Llevo varios años contranstando el modelo con la realidad y ¡funciona muy bien!

Variabilidad biológica

Tengo la suerte de tener algunos opositores con los que hablar de ciertos temas es muy productivo y enriquecedor. Si juntamos la curiosidad con las ganas de aprender, los pasos son siempre más grandes. Éste, es uno de los temas surgidos de la inquietud de alguno de ellos.

La variabilidad biológica se puede definir como la diversidad de los seres vivos debida a factores exclusivamente naturales propios de su especie y/o desarrollo vital. Por ejemplo, entre los opositores, los hay altos y los hay más bajos; los hay con un componente genético que favorece un gran consumo de oxígeno; los hay que son muy fuertes por naturaleza; hay quien asimila el entrenamiento más rapido que otros... Eso es variabiliad biológica.

¿Y qué tiene que ver esto con entrenar para la oposición? Muy fácil. Como buen gallego, contestaré con otra pregunta. ¿Es necesario que haya un entrenador que se percate de estas diferencias para orientar el entrenamiento según las peculiaridades de cada uno?

Incertidumbre y Planificación

La incertidumbre en el opositor es una constante. Excepto oposiciones muy concretas, por lo general, no hay fechas. Entonces, ¿con qué ritmo entrenamos? ¿Para cuánto tiempo planificamos? Las fases de la forma son universales y mantenerse en un nivel muy elevado de rendimiento sólo es posible unas cuantas veces al año. Ese es el problema que tenemos ahora. Estamos en una época que no se sabe nada para las oposiciones de bombero por aquí y todos los novatos se ven tentados de cogerse unas vacaciones... Los veteranos lo llevan de otra manera.

Esta es una de las peculiaridades que diferencian el entrenamiento de opositores de cualquier especialidad deportiva. En un deporte cualquiera existe un calendario de competiciones. En una oposición hay muchos rumores y unos plazos que se cumplirán, en la mayoría de los casos, al límite de lo legal.

La solución para esto no es nada fácil. Por un lado está la dificultad técnica de construir una forma "sin plazos". Por otro lado, el opositor no es un deportista que compite habitualmente y necesita estímulos constantes para poder mantenerse adherido al entrenamiento con ganas e ilusión. De estas dos características me he basado para definir lo que llamo el "marketing de la periodización". Así, como suena. A buen entendedor...

El cómo requiere una explicación compleja con ejemplos largos que están basados en varias áreas de conocimiento, por lo que no me voy a meter mucho aquí en el blog. La intención del "marketing de la periodización" es más fácil de contar y de entender por quienes se dedican a esto de entrenar con una metodología.

Lo que trato es de variar, sobre las ondas medias, los componentes de la carga de una forma que haya siempre una meseta de rendimiento en el mayor número de pruebas de la oposición. Además, puntualmente, incremento la carga en una de aquellas capacidades "más rentables" (las que repercuten en un mayor número de pruebas con la menor carga posible). Con esta estrategia conseguimos un desarrollo constante del rendimiento, lo que desde un punto de vista psicológico es muy importante, a la vez que biológicamente es más difícil caer en el sobreentrenamiento, logrando un desarrollo armónico de las capacidades físicas.

Pero que nadie se engañe. La ejecución en el día a día, el detalle con que se ejecuta cada ejercicio unido al ajuste de la carga en el microciclo, es lo que da más calidad al entrenamiento. Para eso estamos los entrenadores.

El descanso

"Cuando descansas, entrenas". Esta frase me encanta. La repito todo lo que puedo porque es verdad. Si recordamos el post sobre la carga de entrenamiento, es fácil entender que, para asimilar la carga, es necesario darle al cuerpo el periodo de reposo suficiente.

Parece que estoy diciendo perogrulladas. Yo también lo pensaría si se lo escuchase a otro. Pero es necesario recalcar esta idea porque es muy común en el opositor pensar que "cuanto más hago, más ando" y, con esta idea en mente, se dedica a sumar y sumar más cosas al entrenamiento olvidándose de lo más básico que es asimilar el mínimo que le permita mejorar.

Porque creo que en eso estamos de acuerdo, ¿no? En que es preferible mejorar con menos que con más...

Multisaltos

Los multisaltos son, como su nombre indica, saltos múltiples. El origen del éxito de este método de entrenamiento está en la escuela italiana de velocidad que, como alternativa al trabajo con sobrecargas (pesas), promulgaba el trabajo de fuerza especial y dirigida con este método. En cierto modo, es una variante del concepto de pliometría desarrollado por los soviéticos ya en los años 50.

Su aplicabilidad está en que se mejora la fuerza explosiva del miembro inferior, repercutiendo positivamente en el rendimiento en la carrera. El principio del efecto de este método está en que se involucra de una manera importante toda la musculatura de la locomoción pero con unos niveles de tensión más elevados, estimulando la producción de fuerza rápida.

Por otro lado, es un método muy agresivo. Ha de entenderse que no todo el mundo tiene las condiciones necesarias (peso, flexibilidad, etc.) para tolerar en el aparato osteo-articular, sin lesionarse, la carga de los impactos al contactar con el suelo. Ésa es la razón por la que, antes de comenzar con ejercicios de saltos reales, hay que simplificar y trabajar con ejercicios o saltos más simples y en condiciones menos agresivas (superficie blanda, poca velocidad, etc.), para ir dominando la técnica y conseguir una adaptación previa del organismo, además de tener unos niveles mínimos de condición física.

Por último, está la calidad de la ejecución. Como en la pliometría, si no hay un mínimo de velocidad, no hay estímulo. Pero esto es lo que, a su vez, incrementa el riesgo. Así, no es aconsejable pasarse en la cantidad de impactos por entrenamiento. El Profesor Martín Acero dijo en una ocasión que recomendaba 60-80 por sesión. Yo añadiré que, si se pierde rendimiento entre series, incluso se excusa el llegar a esa cantidad, como es el caso de los opositores, que no son atletas.

Adaptaciones crónicas y agudas

Parece que se las traen las palabritas, pero es más sencillo de lo que parece.

Relacionado con el post de la carga de entrenamiento, el hecho de que el organismo se vaya adaptando progresivamente según va pasando el tiempo y los entrenamientos, hace que existan determinadas adaptaciones fisiológicas que, gracias a la continuidad del estímulo constante en el organismo durante meses y años, se produzcan adaptaciones crónicas, es decir, adaptaciones al entrenamiento perdurables en el tiempo. Un ejemplo muy típico de esto es el tamaño del corazón, que es mayor cuanto más tiempo lleva una persona entrenando. La pérdida de estas adaptaciones es también lenta.

Pues sabiendo eso, es fácil ver lo que son las adaptaciones agudas, las que se producen inmediatamente al poco tiempo de entrenar con una carga determinada. Éstas, son las responsables de que muchas veces, cuando tenéis un parón brusco, perdais rápidamente el nivel de rendimiento en el que os encontrabais. Un ejemplo muy típico son todas las manifestaciones de la fuerza que tienen que ver con la vía neural (fuerza máxima, explosiva), que igual que se demostró en un experimento ya clásico que es la primera adaptación que se produce con el entrenamiento de fuerza, antes incluso de que exista hipertrofia, también se pueden perder relativamente rápido.

Al escribir esto se me sugiere una relación entre las adaptaciones crónicas y el entrenamiento general y entre las agudas y el entrenamiento especial o específico. ¿Qué opinais?

Fuerza Maxima y Press de banca

Voy a referirme a un estudio que presentaron Naclerio y col. (2005) en el Congreso Internacional de la Universidad Europea de Madrid.

El estudio se titula "Valoración de los niveles de fuerza máxima aplicada, y su influencia sobre el rendimiento en la prueba de máximas repeticiones con 40 k en opositores a bomberos". En dicho estudio valoraron diferentes parámetros de fuerza, absolutos y relativos al peso corporal, en 14 opositores a bomberos para ver en qué medida explicaban el rendimiento en la prueba de máximas repeticiones en 40 s con 40 kg, que es la prueba que exigen en la Comunidad de Madrid. Reseñar que los opositores de la muestra de estudio llegaron a realizar una media de ¡47,5! repeticiones.

Resumiendo, estos autores encontraron que los niveles de fuerza máxima estimada por el 1 RM, además del peso corporal y la potencia máxima absoluta, explican moderadamente el rendimiento en esta prueba, señalando que, a diferencia de otros grupos entrenados en fuerza en que el rendimiento se explicaba de forma muy importante por la fuerza y la potencia máximas, la menor influencia de estos parámetros se podría explicar por la orientación del entrenamiento que hace hincapié en la resistencia a la fuerza con pesos bajos.

Concluyen recomendando iniciar el entrenamiento elevando la fuerza máxima (1 RM) hasta niveles algo superiores a 100 kg para, posteriormente, orientar el entrenamiento a la resistencia específica sin descuidar el entrenamiento de la fuerza máxima.

Este estudio refuerza con datos reales lo que apuntábamos sobre la fuerza relativa y el entrenamiento concurrente en posts anteriores, ya que la fuerza máxima es más dependiente de factores diferentes a la hipertrofia (ganancia de masa muscular), añadido a que no es recomendable trabajar la fuerza máxima y la resistencia especial al mismo tiempo. Sólo he de reseñar que, en el caso de este estudio, los participantes realizaron la prueba sin fatiga, lo que no lo equipara a las condiciones de la prueba combinada en Vigo, a la que se llega después de realizar varias pruebas (cuerda, escalera, dominadas) movilizando el peso corporal.

Carga externa vs Carga interna

Ayer, mientras corregía un ejercicio (bíceps en polea baja) a un opositor, este concepto me sirvió para explicar mucho mejor porqué era tan importante ejecutarlo de una manera. Me explico. Cuando se realiza cualquier ejercicio con una intensidad determida (masa, velocidad, frecuencia cardiaca...), el cómo se ejecute ese ejercicio va a determinar el efecto fisiológico que se busque en el organismo.

La importancia de estandarizar las condiciones de ejecución radica en que, si quiero lograr determinado efecto fisiológico, deberé controlar lo mayor posible todas las condiciones en las que se desarrolla el ejercicio tales como la superficie, las condiciones ambientales, etc., además de los parámetros propios de ejecución como el recorrido, la velocidad, la postura...

Pues bien, lo que la carga externa determina en cuanto a qué volumen, intensidad, etc., se realizan los ejercicios, va a determinar dramáticamente la carga interna o efecto fisiológico. Por eso es tan importante la figura del entrenador, porque sólo él conoce lo que se quiere conseguir con el ejercicio y, por lo tanto, deberá supervisar las condiciones y cómo se realizan los ejercicios para estar seguro de que se logran los objetivos buscados. Es por esta razón que soy enemigo acérrimo de los entrenamientos por correo. La experiencia me ha enseñado que lo que la carga externa indica, muchas veces se malinterpreta o se ejecuta mal por parte del opositor o deportista, llegando a alterar las condiciones y así el efecto deseado de la carga de entrenamiento.

Voy a poner de ejemplo el ejercicio que le corregí al opositor. Se trataba de bíceps en polea baja. El opositor estaba haciendo 10 x 40 kg a máxima velocidad recuperando 2 min. Observádolo un poco, me di cuenta de que hacía un recorrido incompleto además de hacer un impulso adicional con las piernas para poder mover la carga. Pues bien, en este caso, al no ejecutar todo el rango de movimiento (carga externa) estaba dejando de estimular un número importante de fibras musculares (carga interna) además de "acortar" el músculo. Por otro lado, el impulso con las piernas estaba haciendo que los 40 kg (carga externa) fuesen la mitad en el bíceps (carga interna). Lo más paradógico es que se preocupaba de la recuperación hasta el punto de cronometrarla y no perdonar ni un segundo, cuando el tiempo de recuperación es siempre orientativo en el caso de que no se tengan referencias fisiológicas.

La carga de entrenamiento

A muchos les parecerá una perogrullada, no lo sé, pero es muy frecuente que, por las preguntas y razonamientos que hacen muchos opositores, parece que se interpreta que uno es capaz de rendir lo que entrena. Nada más lejos de la realidad, esto es una auténtica falacia y, probablemente, el origen de muchas lesiones y tiempo perdido.

Por partes. Son muchas las definiciones que hay de entrenamiento. Antes que recurrir a un autor, os propongo una muy sencilla. Definiremos entrenamiento como "el proceso para la obtención del rendimiento". En esta definición van implícitos dos conceptos. El primero el de sistema ordenado y coherente, es decir, la asunción de un plan premeditado. La segunda, la más obvia, para la consecución de un objetivo determinado.

Pues bien, la sistematización de las cargas de entrenamiento, dentro de ese plan organizado para llegar al rendimiento, tiene su fundamentación en dos principios biológicos que son irrefutables. Ese primer principio biológico es el Síndrome General de Adaptación y enuncia que, dado un estímulo estresante (ejercicio), éste provoca una reacción en el organismo según la cual, después de un periodo inicial de pérdida de rendimiento, éste se recupera progresivamente hasta superar el nivel inicial como resultado de esa respuesta adaptativa. El otro principio es la Ley del Umbral según la cual, la carga idónea de estrés (entrenamiento) está dentro de unos márgenes fuera de los cuales, o no hay estimulación (umbral inferior), o no se puede asimilar la carga por excesiva (umbral superior).

Conociendo la existencia de estos principios básicos, podeis intuir por qué, según qué persona y en qué momento, es mejor hacer tantas series, tantas repeticiones, tales ejercicios, tantas pausas de descanso, tantos días entre sesiones, etc. El caso es que un profesional correctamente formado pueda asesoraros para administrar la dosis necesaria en cada momento para llegar en las mejores condiciones al objetivo final.

Así que ya sabeis, es mejor poco y bien organizado que mucho. La clave esté en el cómo se organiza el entrenamiento, no en cúanto se hace.